Pour perdre du poids rêve à la maison presque chaque seconde personne, mais comment faire pour commencer à perdre du poids, ne connaît pas tout le monde.
De ce fait, le processus de perte de poids systématiquement reportée pour "demain" et en kilogrammes, pendant ce temps, seulement ajouté. Un guide visuel à l'action, c'est juste ce dont nous avons besoin.
Quand il y a un plan clair qui définit la séquence du processus, il est plus facile de commencer à perdre du poids. Compiler un guide étape par étape, et de l'appeler "comment faire pour commencer à perdre du poids."
Étape # 1. L'analyse et l'auto-diagnostic
Afin de déterminer le but, il est nécessaire de procéder à un auto-test. C'est une étape importante dans le début de la perte de poids, parce que le résultat devient la seule ligne directrice de garder à l'esprit tout au long du programme.
- Effectuer des calculs de poids idéal pour eux-mêmes. Vous pouvez utiliser la calculatrice pour calculer le poids idéal ou à la base du poids que vous une fois sentie à l'aise et de bonne. Rappelez-vous que l'objectif ultime doit être réel, donc, ne surestimez pas vos forces et capacités.
- De base des mesures de volume du corps (thorax, abdomen, cuisses). Dans le processus de perte de poids il ya des moments où le poids de la "devrait" en place, et les volumes continuent à diminuer.
- Enregistrer vos mesures initiales dans un cahier.
- Pour le rendre plus facile de garder une trace de vos résultats, téléchargez ici le signe, où vous pouvez marquer vos mesures, et la date de mesure. (le lien mène à Yandex disk, est absolument sans danger et gratuit)
Aspect psychologique. Beaucoup de gens ouvertement de nous poser la question: "Pourquoi je ne peux pas arrêter de manger?". Parfois, il y a le stress, la dépression, la privation chronique de sommeil et à la fatigue de ces facteurs doivent également être abordées. Pour une meilleure motivation, pensez à un stimulus.
Dire NON nocifs de la nourriture
Étape # 2. L'objectif et le calendrier
Vous avez fait les calculs et a obtenu quelques résultats, – ils deviennent le principal objectif que vous pouvez visualiser, de ne pas être brisé. Faire une affiche colorée, signalez-le dans un endroit bien en vue de vos photos où vous voulez, etc.
Installation en temps réel. Ne précipitez pas les choses, rapide perte de poids conduit à la même retour rapide de poids ou de pannes. La perte de poids optimale est de 3 à 4 kg par mois. Se peser 1 fois par semaine, et enregistrer les résultats dans votre journal.
Étape # 3. Le comptage de l'apport calorique
Comment perdre du poids à la maison: des instructions étape par étape
Beaucoup de personnes sont en surpoids et ne veulent pas ou sont incapables de visiter la salle de gym. Ils sont assis à la maison et que vous souhaitez perdre du poids. Oui, vous pouvez faire à la maison pour perdre du poids, mais pour s'entraîner pendant encore. Mais, tout dans l'ordre.
En Général, la perte de poids à la maison n'est pas différente de la perte de poids dans le hall (parce que le corps est le même) et se compose de quatre éléments:
- Alimentation (40% de réussite)
- Cardio-charge (30% de réussite)
- Une série d'exercices (20% de réussite)
- Nutrition sportive (10% de réussite)
En outre, ces composants sont disposés dans l'ordre décroissant de leur importance. Si la nutrition sportive peut être négligée, et il n'est pas nécessaire, mais l'alimentation est la base. Nous allons commencer avec.
En passant, j'ai oublié de vous avertir, le sujet de la perte de poids à la maison est trop grande pour l'insérer dans un article. Par conséquent, cet article sera composé de liens vers d'autres articles.
Alimentation
Sur notre site il y a un menu pour la perte de poids. Pas besoin d'inventer quoi que ce soit. Il vous suffit de suivre ce menu. Ici, ils sont:
- Les femmes de menu pour la perte de poids
- Les hommes du menu pour la perte de poids
Ceux qui ne veulent pas quelque chose à prendre en compte, il est possible d'aller de l'autre de manière à créer un menu. Mais vous avez besoin de connaître les principes de base de la nutrition pour la perte de poids: 5 principes de la nutrition pour la perte de poids. Ainsi que de savoir combien vous avez besoin de manger de calories par jour: Combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids
Cardio charge
Il est conçu pour accélérer votre métabolisme et forcer votre corps à dépenser plus d'énergie. Par exemple, une fille pesant 60 kg pour 30 minutes de course lente, va dépenser environ 350 calories. Et c'est environ 20% de son coût quotidien.
Cardio fit aucune activité physique au cours de laquelle votre fréquence cardiaque moyenne est d'environ 130 battements par minute, ou plus. Il pourrait être en cours d'exécution, de cardio, de la natation, du Vélo, jouer au foot, le sexe. Quoi que ce soit.
Un paramètre très important – la fréquence d'entraînement cardio-vasculaire. Il est préférable de travailler sur 3 jours dans une rangée pour 30 minutes, un jour, à 1,30. Idéalement, vous devriez avoir 4 – 5 cardio par semaine, pendant au moins 40 minutes. De 40 minutes à 60. Mais dans ce cas, si vous n'êtes pas à l'aide d'un troisième volet.
Une série d'exercices
Cela fait référence à la formation avec des haltères, des barres et d'autres poids. Beaucoup demandent: pourquoi sont-elles nécessaires si l'objectif est de perdre du poids. La réponse est simple. Ces séances d'entraînement seulement la nécessité de préserver vos muscles, à partir de tomber en panne.
D'accord qu'une belle figure se construit pas seulement du manque de gras, mais quand il y a suffisamment de muscles. Lorsque vous commencez à perdre du poids – le corps brûle sans discernement et de la graisse et du muscle.
Et de la formation de poids pour forcer votre corps à conserver la masse musculaire. Ils lui dirais: "Monsieur, vous voyez que l'environnement extérieur vous oblige à faire travailler vos muscles.
Le sauver! Dans de telles conditions, ils sont plus utiles pour vous".
Les exercices à la maison pour la perte de poids pour les femmes:
Et pour les hommes:
4. Nutrition sportive
Ce point est facultatif pour la perte de poids. Mais la nutrition sportive peut faciliter et légèrement accélérer ce processus. Ces inclure une brûleurs de graisse, L-carnitine, des protéines et des acides aminés. Au prix d'aujourd'hui sur la nutrition sportive vous avez par mois à dépenser environ 3000 – 6000 roubles. Pour plus de détails ici de Ce genre de sports nutrition est idéal pour la perte de poids.
Une fois de plus, cette composante de la perte de poids est facultatif. Mais, avec une utilisation correcte, il est grand pour aider ceux qui sont en train de perdre du poids très dur.
Idées
1. Comme vous pouvez le voir, le processus de perte de poids est basé non seulement sur la même alimentation. Plus précisément, il ne peut être construit que sur un régime alimentaire. Et vous allez effectivement perdre du poids, mais pas aussi efficacement. Mais, d'abord, dans de tels cas, l'alimentation doit être plus rigide. Et il est peu probable que vous serez en mesure de s'en tenir à ce régime toute ma vie. Et d'autre part, en collaboration avec la graisse va s'en aller et de vos muscles. Les Muscles de même partir plus tôt.
2. Personnellement, je suggère à tous les 4 composants à mettre en œuvre simultanément. Toutefois, si vous avez un très faible l'entraînement physique, le premier mois peut être limitée à un certain ensemble d'exercices sans le cardio.
3. Le taux optimal de perte de poids de 4 à 5 kg en un mois. Si vous allez perdre du poids plus rapidement, cela signifie que vous perdez le long avec de la graisse et du muscle.
4. Si vous utilisez à la fois le cardio et des exercices, idéalement, devrait être d'environ 5 entraînements par semaine. 2 – 3 appareils de cardio et de 2 – 3 séances d'entraînement avec des haltères et haltères.
Comment manger pour perdre du poids
Pas seulement dans notre pays, mais partout dans le monde un grand nombre de personnes souffrant d'obésité. Même si le poids de la traverse plus d'un quintal, beaucoup de rondeur et d'un désir de se débarrasser de lui. Mais pas si simple.
L'excès de poids s'accumule pour de nombreuses raisons: d'une variété de maladies héréditaires, alimentation, mode de vie, les caractéristiques et les préférences dans le régime alimentaire, la quantité de nourriture absorbée, la multiplicité de réception et ainsi de suite. D'accord, si vous voyagez et jour après jour, des dizaines de kilomètres, à peine apparu, de la rondeur dans la région du ventre.
Si la raison est la maladie, puis de ne pas le faire sans l'avis d'un médecin. Sans l'aide de professionnels, il ya peu que vous pouvez faire. Mais si le poids supplémentaire est venu à partir d'un travail sédentaire, et l'amour de s'allonger sur le canapé, à partir de la consommation quotidienne de hamburgers et les produits de la BP, puis seulement vous décidez de perdre du poids ou de continuer à prendre du poids.
Précautions
Le surpoids est un problème grave, quelques kilos en trop affecter la santé et la performance. Donc pas la peine. Au moins à l'occasion de charge vous-même physiquement: l'exercice le matin, exécuter un couple de fois par semaine, utiliser les escaliers plutôt que l'Ascenseur. Toutes ces actions sont élémentaires et ne nécessitent pas un effort énorme, et le résultat peut surprendre.
Si vous avez décidé de perdre du poids, puis lire les informations. Ne pas immédiatement se précipiter à la première alimentation ou suivre les recommandations d'un ami il y a une fois par jour et de boire une cuillère à soupe d'eau. Ne pas aller aux extrêmes, ayez pitié de vous-même.
Il est nécessaire de consulter un nutritionniste ou un endocrinologue, qui évaluera l'état, de déterminer le facteur de prise de poids excessive, de donner des conseils sur une alimentation équilibrée et la façon d'améliorer le mode de travail et de repos, de conseiller le bon régime. Des changements radicaux dans le mode de vie ne doit pas faire pour ne pas nuire à la santé. Le corps, au contraire, vont s'accumuler encore plus de graisse et vous allez saisir dans une mauvaise humeur.
La décision d'apporter dans votre vie un peu de sport est la bienvenue. Mais ne pas en abuser. Il n'est pas nécessaire tous les jours à courir autour de la maison pendant une heure. Tout d'abord, le corps n'est pas prêt pour un tel effort soudain. Deuxièmement, vous êtes déjà une couple de jours pour renoncer à l'idée de perdre du poids et revenir à cake et le gâteau.
Le plus important, peu à peu changer votre mode. S'abstenir d'aliments gras et de prendre des petites promenades dans la matinée, compliquer votre mode et de commencer à exécuter, tournant sur un régime alimentaire approprié.
La chose la plus importante lors de la perte de poids n'est pas seulement pour la forme, le mode de fonctionnement correct de la journée, mais pour manger à bon escient. À partir de ce que les énergies et les quantités pour le corps, dépend la réussite des nouveaux programmes pour se débarrasser de l'excès de livres.
Il est important de résoudre deux problèmes:
- Pour déterminer combien de livres vous prévoyez de perdre, après le passage d'un obstacle sous la forme d'un régime alimentaire spécial.
- Apprendre comment planifier un ensemble de produits et de leur nombre, les dépenses de calories.
Obtenez un journal, écrivez toutes vos collations et des Repas complets, les déjeuners et les dîners. Cela vous permettra de calculer le nombre de calories consommées au cours de la dernière journée.
La prochaine étape est d'éliminer de votre alimentation les aliments qui empêchent d'atteindre cet objectif:
- Les tartes et pâtisseries.
- Les aliments fumés.
- Gras des viandes et des poissons, marinades.
- Les pommes de terre.
- De biscuits, de gâteaux et de les comme.
- Bonbons et sucreries, de gâteaux et de pâtisseries (enfin, au moins à l'époque).
La liste est assez longue, mais ces produits de base. Ce que vous devez manger pour ne pas mourir de faim, mais aussi de stocker de l'énergie pour toute la journée?
- Soupes variées, ils sont sains et nutritifs.
- De la viande maigre (veau, boeuf, volaille) ou de poissons (morue, la perchaude, le doré jaune, Pollock) n'est pas interdite. Leur nombre devrait être limité. Et ne pas utiliser de rôti.
- Les œufs.
- Les légumes et les fruits. Ils ont beaucoup de vitamines.
- Le thé, le café.
- Les produits laitiers.
- Des pâtes et des céréales.
- Pain avec de la semoule, de la farine.
- L'huile végétale.
Mais cela ne signifie pas que ces aliments peuvent être consommés dans n'importe quelle quantité, de manger pendant la journée. Le sens de l'alimentation est de manger autant de nourriture est nécessaire à la vie.
Menu détaillé pour une semaine
Sur la journée vous avez besoin d'environ 2500 calories. Avec les trois repas, de les distribuer comme suit:
- Chambres d'hôtes – 35%
- Déjeuner – 40%
- Dîner – 25%
Créer un menu pour la semaine. Faire preuve de créativité, de diversifier le régime alimentaire, alors qu'elle était pleine. Nous présentons diverses options de manger, et vous permettra de trouver un adapté pour vous-même.
Le petit-déjeuner
- Flocons d'avoine à l'eau (vous pouvez ajouter les noix et les raisins secs), un verre de lait, deux œufs.
- Purée de pommes de terre, poisson bouilli, un verre de lait.
- Muesli avec du lait (ou de céréales), un œuf, du jus de fruit.
Deuxième Petit Déjeuner
- La banane, l'orange et le yogourt.
- Faible en gras fromage cottage, crème sure, Apple.
- Un verre de lait et des crêpes avec du fromage cottage.
Déjeuner
- De la soupe, de la bouillie de sarrasin aux champignons, potiron salade avec des tomates et de jus de fruits.
- L'oreille, le découpage de la viande, des légumes, un verre de jus.
- Le bortsch, bouillie de sarrasin, de nouilles, de cacao.
Thé l'après-midi
- Fruité yaourt.
- Salade de légumes avec de la crème sure et le jus de.
- Sandwich au fromage, un verre de lait.
Le dîner
- Salade, poulet bouilli, de thé vert.
- Poisson pané, salade grecque, un verre de lait.
- Poulet, salade de légumes, de thé.
Ce n'est qu'un exemple de menu, le nombre de repas et un ensemble de produits. Essayez d'éviter la monotonie. Vous avez besoin pour profiter d'un repas et d'une gamme complète de nutriments.