Perdre du poids à la maison pour les débutants

La figure mince n'est pas seulement un indicateur de la beauté mais aussi de la santé. L'abondance de la malbouffe, de longues heures de travail sédentaire, le manque d'air, conduit à un gain de poids et l'émergence de différents types de maladies.

Les médecins recommandent de consacrer au moins 30 minutes par jour à l'entraînement physique. Le centre de remise en forme n'est pas obligatoire, pour les gens occupés, il est une excellente alternative – exercice pour la perte de poids à la maison.

Un complexe d'exercices efficaces aidera à mettre de l'ordre dans la figure sans un grand investissement de temps et d'argent. La chose principale est de pratiquer régulièrement.

Un exercice simple pour les débutants

comment faire pour perdre du poids

Les personnes n'ayant aucune expérience de remise en forme devrait commencer avec des exercices simples qui aideront le corps à vous habituer progressivement à la charge. La durée optimale de la formation pour les débutants – 20 minutes.

Tous les mouvements doivent être effectués lentement, sans l'utilisation de poids. Si la charge est insuffisante, vous pouvez utiliser de petits poids, pesant jusqu'à 1 kg.

Apprendre comment utiliser des poids pour chevilles.

Tout exercice doit commencer à se réchauffer. Séance d'entraînement pour les débutants comprend les mouvements suivants: douceur de rotation de la tête (10 à 15 fois), les bras tendus vers l'avant et à l'arrière (de 10 à 15 fois), le logement (8 à 12 fois), le bassin (de 8 à 12 fois), les genoux (10 à 15 fois), à sauter sur place (10 à 15 fois). L'échauffement prépare le corps à l'unité principale d'exercices et aide à prévenir les blessures.

Complexe pour les débutants pour la perte de poids rapide, comprend les exercices suivants (nombre de répétitions de 15 à 20 fois):

  • Les Squats, peu profondes des squats avec élimination simultanée de directe les mains en avant.
  • Fentes: alternative de l'avant à gauche et pied droit. Important: les genoux doivent être pliés à angle droit.
  • Squats-plie: la largeur d'épaule à mettre un pied chaussettes de se tourner vers le côté, faire ralentir les squats pour les 3 comptes, puis augmenter lentement.
  • Simplifié push-UPS: prendre l'accent sur le sol, appuyé contre les genoux et les paumes des mains afin de faire des push-UPS à un rythme lent. Pendant les exercices, vous ne pouvez pas se pencher le dos et tirez votre tête, ont à se déplacer seulement les mains. Si la gêne est ressentie dans les genoux, vous devez les mettre sous une faible oreiller ou une serviette.
  • Exercice pour la presse: pour être sur votre dos avec vos jambes pliées aux genoux, le dos des mains, expirez lentement soulever les épaules sur inspirez, vers le bas. Lors du levage de ne pas tirer sur le cou besoins de levage juste les épaules en raison de la tension des muscles abdominaux.
  • Soulevant les fesses: asseyez-vous sur le dos, pliez les genoux jambes tendus le long du corps, mains pour soulever les fesses, faire des mouvements rapides avec les fesses en haut et en bas. Lorsque le levage doit être possible de compresser les muscles des fessiers.

Comprend des exercices pour aider les débutants en seulement 20 minutes vous donnera une bonne charge de tout "problème": les jambes, les hanches, les bras et les épaules, appuyez sur. Au cours de la classe est autorisé à prendre de courtes pauses, mais pas plus de 5 minutes. Pour compléter la formation nécessaire tronçon facile: s'asseoir sur le sol, largement avoir dissous pieds; lentement étirer le corps en avant, à gauche, à droite.

Pour la perte de poids à la maison de retour rapide, vous avez besoin de s'engager dans un programme intensif qui comprend la force et des exercices d'aérobie. Aérobic conduit à une augmentation de la fréquence cardiaque – une condition préalable à l'efficacité de combustion des graisses. Les exercices de musculation aider à augmenter le tonus de la peau et du volume musculaire, de laquelle dépend une belle reliefs. Il existe plusieurs régimes de l'exercice à la maison:

  1. Une journée est consacrée à l'exercice aérobie – piste de course, la danse aérobic, le vélo stationnaire. L'autre jour, la charge de la puissance, y compris des exercices pour tous les groupes musculaires.
  2. Au cours de la formation combine la force et des exercices d'aérobie. Par exemple, la classe commence par 5 minutes de monter sur le vélo stationnaire, puis effectué des exercices de presse, puis un autre à 5 minutes de l'aérobic, puis faire de l'exercice pour les hanches.

Lorsque vous effectuez l'exercice effectif se concentre sur un certain groupe de muscles, mais dans le même temps à travailler d'autres muscles, ce qui augmente l'effet d'entraînement. Pour des cours à domicile contribué à dépenser un maximum de calories, il est utile d'utiliser des poids haltères de 1,5 à 3 kg. il est Préférable d'utiliser de petits poids, mais de faire plus de répétitions.

Pour corriger l'affaissement le ventre et les flancs, ce que vous devez faire à la maison les exercices pour les abdos. Ici, c'est le complexe d'exercice efficace pour la presse (tous les exercices à faire de 20 à 30 fois pour 2-3 séries):

Ciseaux

  • Position de départ: prendre un siège à l'arrière, étendre les mains le long du corps, soulevez les chaussettes sur le sol sur 15 cm.
  • Exécution: déplacer la croix, les jambes droites, alternativement à l'éducation de l'branches droite et gauche.

Torsion

  • Position de départ: asseyez-vous, mettez vos mains à l'arrière de la tête.
  • Mise en œuvre: devraient alternativement lever les genoux pliés, les jambes et l'atteindre avec le coude opposé.

Latérale de torsion

  • Position de départ: assis sur le sol, sur le côté et le bas de votre bras, tirez vers l'avant, avoir la haute main à votre oreille.
  • Exécution: effectuez une côté twist, levez les jambes pour lui glisser par le coude.

Pour les fesses et les cuisses

exercice pour la perte de poids

Complexe pour les cuisses et les fesses sont destinés à la perte de poids rapide à la maison et de la formation de formes de mode.

Si vous donnez régulièrement de la partie inférieure du corps de la charge utile, puis très vite vous verrez les premiers changements: serrez la peau, laissant le relâchement des muscles de l'intérieur et l'extérieur des cuisses, plus arrondie et pleine d'entrain seront les fesses, réduction de la cellulite.

Efficace complexe à la maison devrait inclure l'exercice pour la perte de poids des fesses et des cuisses (le nombre de répétitions – de 20 à 30, 2-3 séries):

Squats avec haltères

  • Position de départ: placer les pieds de la largeur des épaules, prenez les haltères pesant 1,5–2 kg.
  • Exécution: deep squat, en réduisant vos bras vers l'avant. Les coudes quand on lève les mains doivent "regarder" vers le bas. Les Squats sont utiles pour l'intérieur, l'avant et l'arrière des cuisses. L'utilisation d'haltères augmente la charge.

Les Attaques De "Swing"

  • Position de départ: prenez une haltère, stand avec vos pieds ensemble.
  • Exécution: faire en alternance fentes jambe droite en arrière et en avant. Suivez avec l'autre pied. Les attaques de contribuer à la formation des belles fesses.

Les attaques de détourner les mains il y

  • Position de départ: tenez les haltères, de faire le maximum de poussée du pied vers l'avant, placez vos mains derrière votre dos, les paumes vers l'extérieur.
  • Exécution: tout en gardant la tension au niveau des hanches, apportez mains en arrière et déplacer votre omoplate. L'exercice est bon pour l'avant et l'extérieur de la cuisse et aussi pour les bras, les épaules et le dos.

L'écartement des jambes dans la position du support

  • Position de départ: prendre l'accent de mensonge, comme push-UPS.
  • Exécution: en alternance prendre vos pieds dans la direction pour un maximum de distance, et ensuite retourner à sa position d'origine. L'écartement des jambes dans la position du support contribue à façonner les cuisses.

Pour les bras et les épaules

Le modelage des bras et des épaules nécessite des exercices avec des poids. Si, au cours de l'exercice, les cuisses, les fesses et la presse utilise des haltères, alors c'est une bonne charge.

Il est également utile d'effectuer des exercices pour les bras: flexion à différents angles ou d'abduction avec des haltères vers l'avant, sur le côté.

Aussi utile pour les triceps et les biceps de la classique de la pushup dans lequel vous vous entraînez le dos, la poitrine, appuyez sur.

Pour des jambes fines

Exercices pour affiner les jambes à la maison est destinée à la formation des élastiques des cuisses sans cellulite, bonne genoux et soigné de veau. Pour les jambes étaient minces, il est utile de faire de la danse d'aérobic, de temps en temps de marcher autour de la maison dans les chaussettes. Dans la pratique habituelle, inclure l'exercice suivant (exécuter toutes les 30 à 45 fois, en faisant 2-3 ensembles):

Plie chaussettes

  • Position de départ: position des pieds de la largeur des épaules, enlever les chaussettes.
  • Exécution: debout sur vos chaussettes, assis sur trois comptes, bas sur le talon. Plie chaussettes de favoriser la perte de poids des cuisses, formant un beau veau.

Levées de jambe

  • Position de départ: assis sur le côté, placez votre coude sur le sol, tirez les orteils.
  • Exécution: soulever aussi élevé que possible, la partie supérieure de la jambe, puis abaissez lentement. Un exercice utile pour les surfaces interne et externe de la cuisse.

Jambe sautes d'

  • Position de départ: pieds ensemble, redressez votre dos.
  • Exécution: faire de la balançoire de la jambe vers l'avant, puis balancer la jambe arrière tout en tirant le corps vers l'avant. Lorsque le train sautes dos et les surfaces avant de les jambes.

Exercices physiques pour les hommes

la perte de poids pour les hommes

Régime alimentaire pour les hommes, les exercices à la maison si vous effectuez régulièrement, de les aider à perdre du poids, de créer un beau torse et une presse sans une visite à la salle de gym. Comme les femmes, les hommes sont représentés de torsion des craquements, des levées de jambe dans la position couchée, fentes, des squats avec des poids. Poids d'haltère pour les hommes devrait être de 8 à 12 livres.

Estimé entraînement à domicile pour hommes comprend des exercices:

  • la torsion des craquements;
  • lever de jambes perpendiculaires au torse, allongée sur le dos;
  • push-UPS;
  • fentes avec haltères avec des poids;
  • soulevé de terre poids (haltères);
  • Mahi haltères vers l'avant, sur le côté.

Comment perdre du poids avec l'exercice dans une semaine à la maison

Exercices pour la perte de poids rapide à la maison devrait inclure la puissance des éléments, et de l'aérobic. Il est utile de s'entraîner tous les jours deux fois par jour.

Par exemple, dans la matinée à courir sur le tapis roulant ou aller sur le vélo stationnaire, et le soir pour se consacrer à la charge de la puissance dans la maison.

Soir de la formation doit être rempli avec des exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires. Ici est une ébauche de schéma d'une telle classe:

  • À 5 minutes de l'entraînement;
  • classique, de squats en utilisant des haltères;
  • alternant les fentes avant et arrière;
  • squats-plie avec l'utilisation des haltères;
  • couché sur le dos, lève les jambes simultanément à la culture des haltères;
  • la torsion des craquements;
  • Mahi haltères vers l'avant, sur le côté;
  • flexion des mains avec des haltères à des angles différents;
  • push-UPS.

Découvrez comment sécuriser une perte de poids rapide dans d'autres façons.

Une vidéo de la leçon sur la technique d'exécution des exercices pour la perte de poids à la maison

Exercices à la maison peut aider à perdre du poids. Les avantages de la maison de formation: gain de temps, la capacité de combiner les classes de regarder vos émissions de TÉLÉVISION préférées ou écouter de la musique, un minimum de matériel de sport.

Formulaire pratique, en plus de la persévérance dans la pratique quotidienne de 15 minutes du complexe, va réaliser le rêve d'une figure idéale d'une réalité.

Si vous voulez économiser de l'argent et du temps à aller à la salle de gym, alors l'aide est accordée dans des vidéos d'exercices pour la perte de poids à la maison.

Rapidement perdre du poids à la maison

Une bonne nutrition et l'exercice vous aide assez rapidement pour corriger la figure

Quoi de mieux pour commencer?

Regarder belle et mince, chaque fille veut, mais de mener une bonne santé, sportif et mode de vie ne sont pas nombreux.

Même si vous n'êtes pas friands de la danse ou de l'aérobic, de ne pas assister à une salle de gym, vous pouvez avoir un mince et élancée. Vous devez donner au sport pendant 20 à 30 minutes par jour.

Prendre soin de votre corps et il vous ravira avec une bonne santé et une grande apparence.

Ici, vous trouverez des exercices pratiques qui vous aideront à perdre du poids à la maison, sans équipement d'exercice. Les connaissant, vous serez en mesure de créer votre propre programme d'entraînement.

Avant de commencer la formation, vous devez effectuer l'échauffement. Il vous aidera à réchauffer les muscles et les articulations, et de vous protéger contre les dommages et les blessures.

Doit commencer à partir du haut vers le bas, vire progressivement à partir de réchauffer le cou, les épaules et les mains pour le bas du dos, les fesses, les cuisses, les genoux et les pieds.

Si vous ne savez pas comment se réchauffer sans problème. Commencer le mouvement circulaire de chaque commune. D'abord dans un sens, puis l'autre. Travail a donc toutes les parties du corps.

Ensuite, il est bon de se réchauffer. Pour ce bien se FROTTER les paumes de vos mains jusqu'à ce qu'ils deviennent chaudes. Après cela, la chaleur de la face, le cou, les oreilles, le nez. Ensuite, les mains au chaud se répandre sur le corps de la tête aux pieds.

01.05.2019