Pour quiconque n'est pas un secret que, dans le but de perdre du poids, vous devez manger moins. Si vous acquitter de cette exigence, il n'est pas mauvais. Cependant, nous devons non seulement il n'est pas suffisant, il faut aussi faire attention à la valeur énergétique du produit, c'est à dire, le nombre de calories. Calories pour la perte de poids jouent un rôle important, parce que, dans cette mesure, il est mesuré combien nous avons besoin d'énergie pour les besoins de notre corps pour nos activités quotidiennes. Mais dans le but de perdre du poids, vous avez besoin de faire le nombre de calories consommées est à moins de les dépenser.
Par où commencer?
La première étape est de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour la vie dans notre corps: la circulation du sang, la respiration, la croissance, la digestion, etc. cela va nous aider à la formule du métabolisme de base (OO).
9.99 × poids + 6.25 × hauteur de 4,92 × âge – 161
C'est la formule approuvée par l'American Association des Diététistes, vous permettant de calculer avec précision le nombre de calories au repos.
Ensuite, on calcule les calories par jour pour nos activités: le travail, le sport, le ménage, etc.
La formule Générale de la consommation d'énergie:
Le nombre obtenu dans le calcul précédent, il faut multiplier par un facteur en fonction de votre mode de vie:
- un mode de vie sédentaire, x1,2;
- la lumière de l'exercice jusqu'à 3 fois par semaine x1,37;
- séances d'entraînement à 5 fois par semaine x1,46;
- de haute intensité d'entraînement à 5 fois par semaine x1,55;
- jeu de sport tous les jours, x1,63;
- super cours intensifs quotidiens ou deux fois par jour, x1,72;
- dur travail physique ou de haute intensité de classes de plus de deux fois par jour x1 9.
Le nombre que vous obtenez est la quantité de calories que vous consommez sur une base quotidienne, ne craignant pas de gain de poids. Cependant, nous avons besoin de connaître le nombre de calories par jour pour perdre du poids. Il y a deux façons de se retirer:
- Soustraire 200 à 500 kcal de la consommation totale d'énergie (WEM).
- Réduire kcal WEM de 15-20%.
Les nutritionnistes recommandent fortement de ne pas réduire le nombre de kilocalories ci-dessous le résultat de l'échange Général de formule (OO). Cela va contribuer à un métabolisme plus lent et des lésions musculaires.
Est-il une différence entre les calories et les calories?
Les calories utilisées en physique et en nutrition. 1 calorie dans la nutrition est de 1 kg de calories, c'est à dire, kilocalories par jour, ce qui signifie que la quantité d'énergie nécessaire pour le chauffage de 1 kg d'eau 1 ⁰ c est, dans la nutrition de calories et de calories est le même! 1 Calorie = 1 kcal.
"Utiles", les sources de calories
Dans le but de perdre du poids, non seulement pour réduire la quantité de consommation de calories, vous avez besoin de trouver les bons produits qui ne contribuent pas au dépôt de la masse grasse.
Petit déjeuner:
Pour le petit-Déjeuner, choisir les glucides lents:
- les céréales;
- les fruits;
- fruits secs;
- produits laitiers faibles en gras.
La bouillie doit être bouillie dans l'eau, et après la cuisson, vous pouvez ajouter à faible teneur en gras de la crème. Vous pouvez manger supplémentaire de fruits ou ajouter des céréales fruits secs. Dans ce cas, notez que le nombre de calories dans les fruits secs plus de fruits homologues (prune, prune, raisin, raisins, abricots secs, abricots, etc.), comme fruit est rempli avec de l'eau, et dans les fruits secs, il ne l'est pas.
Déjeuner:
viande maigre;- les poissons;
- salades de légumes;
- faible en gras fromage;
- de l'huile végétale;
- les soupes de légumes;
- les légumineuses.
Lorsque je cuisine à la maison, ne pas être paresseux à compter les calories plats cuisinés. Obtenir une échelle, d'une calculatrice et un ordinateur portable, ce qui permettra d'enregistrer les résultats de leurs calculs.
Dîner:
- sucres lents (céréales et légumes);
- fromage cottage faible en gras;
- bouillie de poitrine de poulet;
- du poisson.
Le dernier repas doit être de 3 heures avant de vous coucher, sinon, tous stockés sur vos hanches et de l'estomac dans la forme de graisse sous-cutanée.
J'espère que vous comprenez l'importance de l'interconnexion des calories et de votre poids, et aussi le fait que le premier et le deuxième vous pouvez facilement apprendre à contrôler. Le résultat ne sera pas garder d'attente – après le premier jour d'une alimentation équilibrée, vous vous sentirez plus propre, plus léger et plus sain.