Exercices efficaces pour la perte de poids ventre et les côtés

Développer directe et transverse muscles abdominaux, les obliques, les muscles de l'abdomen, les gros muscles de la poitrine, la plus large des muscles et des extenseurs du dos. En outre impliqué les muscles de la ceinture scapulaire et les trapèzes muscles. En conjonction avec une bonne alimentation et l'exercice aérobie régulier élimine l'excès de dépôts de graisse dans les zones à problèmes et de la forme d'un allégement de l'estomac.

Exercice pour la perte de poids ventre et les côtés pour les femmes

exercice pour la perte de poids

Afin de supprimer les "plis" du ventre et sur les côtés, et pas seulement vos intentions. L'exercice régulier, une alimentation équilibrée et que le reste de la première étape sur la voie d'une silhouette mince. Dans cet article, nous allons partager complète et efficace de la formation des muscles abdominaux, vous conseiller sur la technique appropriée pour la réalisation d'exercices pour amincir le ventre et le dos à la maison. Les filles et les femmes peuvent facilement maîtriser formation. Vous avez seulement besoin d'un Tapis de gymnastique. Régulièrement facile de simples exercices pour la perte de poids ventre et les côtés de la maison, et dans une semaine, vous remarquerez que le premier résultat.

UNE SÉRIE D'EXERCICES POUR LA PERTE DE POIDS VENTRE ET LES CÔTÉS

Exercices Jeux Répétitions/Heure
Tordant sur le sol 3 15-20
Croque inverse 2-3 15-20
Oblique/côté croque 3 15-20
Sangle 1 1 à 3 minutes
Planche latérale 3 1 à 4 minutes

Exercice pour la perte de poids ventre et les côtés: description complète

Tordant sur le sol

L'exercice permet de travailler la partie supérieure du rectus abdominis muscles.

Technique:
  1. Allongez-vous sur votre dos, étroitement serrant son dos, dans la région lombaire à l'étage.
  2. Pliez vos bras sur votre poitrine ou le mettre sur le dos de sa tête, éveillé doigts (vous pouvez également poser vos mains sur votre poitrine ou tirer en face de lui).
  3. Avec les jambes repliées. Pieds parallèles et placé à environ la largeur des épaules.
  4. En expirant, soulevez le corps, en essayant d'atteindre son nez jusqu'aux genoux. Tandis que le plancher levée seulement les épaules.
  5. Au top pour une seconde. Baissez ensuite le corps sur l'inspiration.

Nombre de répétitions: 3 séries de 15-20 répétitions.

Astuce: le Menton ne doit pas toucher le torse. Les pieds ne sont pas soulevé de terre. Si vous gardez vos mains derrière votre tête, n'aident pas leurs muscles abdominaux (la presse). Tout au long de l'exécution de la sangle abdominale doit être tendue (il n'est pas nécessaire de se détendre les muscles dans le bas du point extrême).

Croque inverse

Travailler efficacement la zone inférieure du rectus abdominis musculaire, qui reçoit la plus petite charge de sa partie moyenne et supérieure, lors de l'exécution normale des béquilles.

Technique:
  1. Allonger sur le sol ou sur le banc.
  2. Pliez vos genoux à un angle droit. Soulevez les jambes de façon à ce que les hanches étaient perpendiculaire au plan de l'étage. Les mains sont placées dans le bas du dos, les paumes vers le bas ou de tenir sur le bord de la banquette. Shin est parallèle au sol.
  3. Oeillet de presse, sur l'expiration, tirez vos genoux vers votre poitrine. Gel à l'extrême haut point. Le bassin est légèrement surélevé au-dessus du plancher ou un banc.
  4. Sur l'expiration, abaissez lentement vos jambes.
complexs exercices

Nombre de répétitions: 2-3 séries de 15-20 répétitions.

Astuce: tout au long de l'exercice, les muscles abdominaux restent tendues. La complexité de la performance peut être ajusté en pliant les genoux.

Une série d'exercices pour la perte de poids latéralement

Oblique/côté croque

Travailler efficacement le côté des muscles abdominaux.

Exercices de Technique:
  1. Allongez-vous sur votre côté droit, pliez vos genoux et faites pivoter la partie inférieure du corps vers la gauche. Apportez votre bras droit derrière votre tête. Mettez votre main gauche sur votre estomac.
  2. Sur l'expiration, soulevez le corps par les obliques, les muscles du côté droit de l'abdomen, en essayant d'atteindre le coude droit vers le genou droit. Tandis que les muscles des mains appuyées sur l'arrière de sa tête.
  3. Pour un deuxième verrou pour le torse en haut, puis sur le inhaler lentement descendre vers le sol.
  4. Après le nombre requis de répétitions, d'effectuer l'exercice par le côté gauche de l'abdomen.

Nombre de répétitions: 3 séries de 15-20 répétitions.

Astuce: Lors de l'exécution, assurer votre dos sur le sol. Pour la meilleure étude de l'oblique muscles à la fin du point d'exécuter le pic de réduction, le plus fort de la souche des muscles abdominaux.

Trop intense de l'exercice abdominaux obliques muscles conduire à des femmes tour de taille en expansion. Pour éviter cela, train appuyez sur 2 à 3 fois par semaine, et alterner les exercices dynamiques (torsion) avec d'autres (les différents types d'exercice "planche").

Sangle

La position statique du corps permet de travailler les muscles abdominaux, y compris les muscles obliques de l'abdomen. En outre chargé muscles fessiers, les cuisses, le bas du dos et de la ceinture scapulaire.

Technique:
  1. Debout dans la position de départ pour push-UPS. Reste sur le sol avec la pointe de ses pieds, de les mettre légèrement plus large que la largeur des épaules.
  2. Puis transfert de la focalisation sur les mains et les coudes. Corps de la serrure pendant 1 à 3 minutes (selon la formation).

Combien: 1 à 3 minutes.

Astuce: tout au long de l'exercice, le corps doit être lisse. Gardez votre cou droit (et le menton ne doit pas toucher la poitrine), éviter la flexion de la partie supérieure du dos, bas du dos et pliez vos genoux.

Planche latérale

Une version modifiée de la version classique de la planche, qui, au lieu de quatre points d'appui sont deux (palm ou le coude et le côté du pied). Utilisé pour les accents étude de la latérale des muscles abdominaux.

Technique:
  1. Allongez-vous sur votre côté droit sur une surface plane.
  2. Prendre l'accent sur le coude ou de la paume de la main (en fonction de votre niveau de formation). Le cou, le dos et les jambes s'étire le long d'une ligne droite. S'assurer que le corps ne va pas dans le côté.
  3. Tenir l'équilibre par la distribution de la charge statique sur les muscles de la ceinture scapulaire, de la presse, le dos et les jambes.
  4. Puis changez de bras et de faire de l'exercice pour l'autre côté.

Si nécessaire, la charge sur les muscles latéraux peut être augmenté par l'ajout contrôlé de l'échec de la partie moyenne du corps suivie d'une rotation à la position d'origine.

Combien: 3 séries de chaque côté, de 1 à 4 minutes (selon la formation).

Des conseils! Au moment de l'exécution, d'éviter l'affaissement de la partie moyenne du corps. Le coude de l'appui à la main doivent être directement sous l'articulation de l'épaule. À la maîtrise de la technique faire l'exercice devant un miroir.

Exercices pour la perte de poids rapide ventre et les côtés à domicile: recommandations

Les Options de formation de perte de poids exercices de ramener à deux types: la torsion et à des charges statiques. Efficace pour brûler les dépôts de graisse est possible uniquement à l'observation de la technologie et régulièrement effectuée en combinaison avec une bonne nutrition.

Pour supprimer rapidement le ventre et les flancs, nous avons besoin de poids?

Pour la formation d'une belle silhouette, il est suffisant d'effectuer des exercices de poids corporel. L'utilisation de poids augmente l'hypertrophie musculaire, résultant dans un indésirable augmentation dans les formes visuelles.

Contre-indications à l'curl

barre pour la perte de poids

Séance d'entraînement avec la torsion est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, les maladies pulmonaires et des voies respiratoires supérieures, les reins.

Cet exercice augmente la pression intra-abdominale, de sorte qu'il est impossible de faire les athlètes souffrant de maladies du tractus gastro-intestinal, de la vésicule biliaire et le foie.

Dans certains cas, l'exercice peut être contre-indiqué pour l'arthrite.

Qui ne peuvent le faire bar

Malgré la simplicité et le manque de poids supplémentaires, la sangle a une forte charge sur les différents groupes musculaires. En particulier les muscles abdominaux, les jambes et le dos.

Par conséquent, différents types de bracelets de ne pas faire les athlètes souffrant d'hypertension, et les gens avec des blessures au dos, de la colonne vertébrale et un pincement du nerf sciatique. En outre, le bar est contre-indiqué dans les gens avec les malades, les joints ou l'exacerbation des maladies chroniques et les femmes enceintes.

17.03.2019