Régime faible en glucides : avantages, contre-indications et menu approximatif

Régime pauvre en glucides- c'est juste un régime pendant un mois ou deux, c'est un mode de vie. Et bien qu'il existe certaines restrictions sur les produits (par exemple, l'exclusion des sodas, du sucre et des produits de boulangerie), ce n'est pas beaucoup plus strict que d'habitude, mais si vague pour comprendre une bonne nutrition.

Viande grillée, poisson, produits laitiers gras, baies, légumes et une variété de légumes verts - et avec toute cette variété, vous pouvez toujours perdre des kilos en trop avec succès ! Toutes les filles n'en rêvent pas?! Mais il y a aussi des pièges ici - nous vous recommandons donc fortement de consulter un médecin avant de passer à un régime pauvre en glucides.

L'essence d'un régime pauvre en glucides

Quiconque a essayé de perdre du poids sait que pour perdre du poids, il faut supprimer les aliments sucrés et les féculents. Certes, le plus souvent, les aliments gras sont exclus du régime - beurre, viande, crème, mayonnaise. En conséquence, pour obtenir une silhouette de rêve, les filles mangent de la salade et du thé vert, ce qui entraîne inévitablement une panne et une prise de poids encore plus importante. Cette approche de la perte de poids est fondamentalement erronée. Pour perdre du poids il faut manger, seul le régime doit être différent de celui suivi précédemment.

De plus, beaucoup de femmes oublient que les graisses saines sont à la base de la formation des hormones sexuelles dans les ovaires, des hormones surrénales et de la vitamine D, qui est responsable de l'expression de plusieurs milliers de gènes !

Les nutritionnistes étudient constamment les effets de certains aliments sur la santé humaine. Leur travail conduit à divers systèmes nutritionnels visant à maintenir une bonne santé, un fond émotionnel stable et une condition physique idéale. Au milieu des années 2000, des scientifiques suédois ont prouvé que la consommation généralisée et massive de sucre et d'amidon, et non de matières grasses, comme on le pensait auparavant, est beaucoup plus nocive pour la silhouette. Cela a conduit à une véritable révolution dans la nutrition.

Les aliments gras ont un tout autre effet : ils procurent au corps une sensation de satiété durable et lui apportent une énergie suffisante pour une durée suffisamment longue. Comparez simplement : lorsque les glucides sont brûlés dans les fours de notre corps, l'usine de production obtient un peu plus de 4 kilocalories sous forme de cellules et de tissus, tandis que la graisse en apporte deux fois plus - 9 avec une petite queue.

Récemment, un autre mythe a été démystifié selon lequel le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner normalement, qui ne peut être obtenu qu'à partir de sucre pur. Des études à grande échelle dans le domaine de la physiologie et de la science nutritionnelle suggèrent le contraire : la démence sénile est plus fréquemment observée chez les amateurs de sucreries, et ceux qui ont consommé des quantités modérées de glucides tout au long de leur vie conservent des pensées claires pour le reste de leur vie.

En fait, le tissu nerveux utilise le glucose comme substrat pour l'énergie (c'est-à-dire le bois de chauffage qu'il envoie aux fours mitochondriaux) - c'est un moyen populaire, mais loin d'être le seul, de maintenir ses fonctions vitales. Dans le cas d'une famine prolongée et d'une diminution de l'apport en glucides avec la nourriture, notre cerveau commence naturellement à contrecœur, mais passe de l'essence au gaz - ou plutôt du glucose aux corps cétoniques.

Un régime pauvre en glucides pour perdre du poids est très bien toléré par de nombreuses femmes, car il ne s'accompagne pas de sensations de faim. Les adeptes de ce type d'alimentation constatent qu'ils n'ont pas envie d'aliments riches en sucre et en amidon. À cet égard, il n'est pas nécessaire de normaliser clairement la quantité de glucides autorisée, mais les nutritionnistes donnent tout de même certaines recommandations - de 20 à 100 g de glucides par jour. Votre source d'approvisionnement devrait bien sûr être les céréales, les légumes et les fruits, mais pas le sucre raffiné et la farine de haute qualité (et encore plus raffinée).

Le comptage constant des calories consommées et le sentiment de culpabilité qui en résulte si l'on ne rentre pas dans la norme quotidienne, cependant, ne fait qu'affaiblir l'arrière-plan émotionnel - puis perdre du poids se retourne contre lui avec une psychose. Ajoutez suffisamment d'activité physique et assurez-vous que la satiété n'équivaut pas automatiquement à une suralimentation et vous n'aurez certainement pas besoin de calculs de calories très conditionnels par les applications sur votre téléphone.

• Ne mangez que des graisses naturelles et évitez les graisses synthétiques.
• Gardez la cuisson des aliments au minimum.
• Mangez avec plaisir et procurez-vous un plaisir physique et esthétique. Soyez seul avec votre assiette - ne laissez pas les téléphones, les journaux et la télévision vous distraire de votre repas : n'oubliez pas que les sucs digestifs sont excrétés avant même que la nourriture ne touche les papilles de la bouche - c'est ce qu'on appelle le cerveau ou réflexe complexe- Phase de sécrétion.

Il n'y a pas de contre-indications sérieuses à un régime pauvre en glucides, mais il est recommandé aux personnes souffrant de maladies chroniques (comme le syndrome surrénal fatigué) de consulter leur médecin. Patients insulino-dépendants, les patients présentant des problèmes cardiovasculaires doivent prendre en compte les particularités de leur état et suivre les recommandations des nutritionnistes.

Comment fonctionnent les mitochondries dans le corps

Il semble, pourquoi une personne éloignée de la science comprendrait-elle un sujet aussi complexe? Cependant, comprendre les fondements de la fonction cellulaire permettra de mieux comprendre quels processus se déroulent au plus profond de notre corps. Nous n'aborderons que les effets des cétones et de l'insuline sur l'activité mitochondriale pour montrer exactement comment nous pouvons améliorer notre santé en modifiant notre alimentation.

Fonction mitochondriale- La production d'énergie à partir de la nourriture, sa connexion avec l'oxygène et la synthèse de l'acide adénosine triphosphorique (ATP), l'unité de base de l'énergie dans une cellule animale. Les mitochondries sont présentes dans chaque cellule du corps à l'exception des érythrocytes - les globules rouges sont obligés de se nourrir par des processus de conversion du glucose légèrement différents.

L'insuline joue un rôle important à cet égard. Cela dépend de la façon dont le corps gère l'énergie générée : qu'il l'utilise pour les besoins actuels ou qu'il la stocke pour un jour de pluie. Des niveaux élevés d'insuline déclenchent des réactions de synthèse - y compris les graisses. C'est l'hormone ANABOLISME - c'est pourquoi tout pousse dessus : à la fois les muscles (par l'augmentation de la production de protéines) et les cellules cancéreuses (en fait la tumeur est basée sur une division incontrôlée).

Une carence en glucides signifie que l'insuline n'est produite qu'en quantités limitées - juste assez pour répondre aux besoins de l'organisme. C'est là que commence le processus de cétogenèse : les acides gras sont convertis en cétones, qui servent de carburant aux cellules - y compris les neurones du cerveau, comme mentionné précédemment.

8 types de régimes faibles en glucides

Régime de base faible en glucides

En résumé, il peut être décrit comme suit : glucides - moins, protéines - plus (par rapport à votre alimentation habituelle). La base de l'alimentation est la viande, le poisson, les œufs, les céréales, les légumes, les fruits, les noix et les graisses naturelles.

La quantité recommandée de glucides dépend de l'objectif :

• pour maintenir le poids ou fournir de l'énergie au corps pour des activités sportives intenses - 100-150 grammes. Les fruits et les légumes féculents sont autorisés;
• Réduire le poids modérément - 50-100 grammes; Pommes de terre et fruits sucrés à haute teneur en glucides interdits (comme les bananes et les mangues)
• se débarrasser rapidement de l'excès de graisse - pas plus de 50 grammes Beaucoup de légumes, mais peu de fruits.

Régime cétogène

Lorsque vous maintenez votre apport en glucides au minimum, les niveaux d'insuline chutent aux niveaux de base, ce qui déclenche l'apparition de la cétose, une condition dans laquelle les acides gras sont décomposés pour produire l'énergie dont le corps a besoin. Les corps cétoniques sont fabriqués dans le foie, qui lui-même n'a pas les enzymes à utiliser pour l'énergie - c'est en fait une usine qui fabrique des marchandises pour l'exportation. Ces molécules agissent comme carburant pour les muscles, les reins et le cerveau.

Le régime d'un régime à base de cétone comprend des aliments riches en protéines et en graisses, tandis que la quantité de glucides est limitée à 20-50 (et souvent 5-10) grammes par jour.

Régime faible en glucides, riche en graisses (LCHF - faible en glucides, riche en graisses). . .

Ce style d'alimentation diffère de l'option habituelle par l'accent mis sur la consommation d'aliments entiers ou ceux qui ont été peu cuits. Le plus courant en Scandinavie, où une alimentation et un mode de vie durables sont traditionnellement populaires en général.

Régime paléo à faible teneur en glucides

Les adeptes de cette méthode pour perdre du poids et maintenir une bonne santé croient que seuls les aliments qui étaient disponibles pour les personnes au début de leur apparition au Paléolithique peuvent être consommés. Vous pouvez manger de la viande et du poisson, des fruits de mer, des œufs, des fruits, des légumes et des baies sauvages, des noix, des graines et des racines. En un mot, ce que le vieillard a pu ramasser ou attraper de ses propres mains est permis. Tout ce qui est né du développement de l'agriculture et de l'industrie alimentaire est interdit : sucre, céréales, charcuterie et confiserie, produits semi-finis. L'idée principale d'un tel régime est la certitude qu'au moment de l'apparition de l'Homo sapiens, la nature avait préparé tout le nécessaire pour sa bonne nutrition.

Régime Atkins

La popularité de ce système de perte de poids n'a pas diminué au cours des quarante dernières années. La viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, la laitue et autres légumes non féculents, les champignons, les produits laitiers et les noix sont autorisés. Les fruits doivent être limités en raison de leur teneur élevée en fructose.

Le régime comporte quatre phases:

• Pendant la phase d'induction, il est recommandé de consommer moins de 20 g de glucides pendant deux semaines. Le régime se compose de produits protéinés et de légumes qui ne contiennent pas d'amidon.
• Dans la phase de perte de poids stable, la quantité de glucides augmente chaque semaine de 5 g 3-5 kg avant le poids souhaité, cette phase se termine.
• Dans la phase de stabilisation, 10 g de glucides sont ajoutés par semaine.
• Dans la phase d'entretien, des glucides sains peuvent être inclus dans l'alimentation. Lorsque le poids commence à augmenter, leur nombre diminue à nouveau.

Éco-atkins

Un régime spécial Atkins a été développé pour les adeptes du régime végétal. Comme aucun produit animal n'est utilisé comme source de protéines, les acides aminés essentiels sont obtenus à partir de soja, de légumineuses, de noix et de gluten. Cela augmente inévitablement la quantité de glucides consommés par rapport au régime Atkins classique, mais dans le contexte du régime traditionnel, très peu d'entre eux figurent au menu végétalien. De plus, l'utilisation fréquente de céréales a un effet négatif sur la perméabilité intestinale - elle augmente, ce qui entraîne l'entrée d'éléments de la paroi cellulaire bactérienne dans la circulation systémique et l'activation des réactions du système immunitaire.

Régime Zéro Glucides

Peu de gens choisissent d'exclure complètement l'utilisation de glucides afin de démarrer le processus de perte de poids active. Cependant, il y a des gens qui n'incluent que des produits d'origine animale dans leur alimentation. Le menu comprend des plats à base de viande, de poisson, d'œufs et de graisses animales. Ils ne mangent pas de légumes, de fruits et encore plus de céréales. La sécurité de ce régime n'est pas connue avec certitude, car aucune recherche scientifique appropriée n'a encore été menée.

Dans tous les cas, le manque total de fibres (une sorte de balai qui nettoie les intestins et stimule aussi sa mobilité) aura un effet néfaste sur l'organisme. La constipation et les problèmes de selles qui en résultent forment un cercle vicieux fermé, qui à son tour conduit à une prolifération bactérienne et, par conséquent, à une augmentation de la pression intratestinale. Ce dernier a un effet négatif sur les mécanismes d'excrétion du suc pancréatique et de la bile.

Cuisine méditerranéenne

Basé sur le régime méditerranéen traditionnel de poisson, fruits de mer, olives, légumes, fromage et pâtes de blé dur. Il se distingue du régime classique pauvre en glucides par une teneur réduite en viande rouge et en graisses animales et une forte proportion de végétaux, à savoir l'huile d'olive, l'huile. Des études montrent que ce mode de vie aide les résidents méditerranéens à moins souffrir d'obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type II.

Avantages d'un régime faible en glucides pour la perte de poids

La recherche a montré l'efficacité d'un régime pauvre en glucides pour la perte de poids. Dans le même temps, les gens ne ressentent pas la faim, aucun besoin constant de produits interdits. Cela est dû à la spécificité de la dégradation des protéines et à la teneur en calories suffisante des graisses.

Un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre rapidement la graisse de votre ventre, y compris les réserves de viscères autour de vos organes internes. Cela réduit considérablement le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.

Avantages d'un régime pauvre en glucides dans la lutte contre les maladies

L'obésité devient la cause de l'apparition de nombreuses pathologies, il est donc nécessaire de se débarrasser des kilos accumulés, même en l'absence de problèmes de santé tangibles. Un régime pauvre en glucides devrait être le principe directeur du régime alimentaire des patients atteints de diabète, de maladies cardiaques, reproductives et neurologiques.

• Diabète. . . Passer à moins de glucides tout en augmentant la teneur en matières grasses a de nombreux effets bénéfiques chez les patients obèses atteints de diabète de type 2. S'ils adhèrent à un tel régime, ils stabiliseront leur glycémie et pourront prendre des doses plus faibles de médicaments pharmacologiques prescrits pour cette pathologie.
• Maladie neurologique. . . Pour les personnes épileptiques, un régime pauvre en glucides est depuis longtemps recommandé comme moyen simple et efficace de réduire le risque de convulsions. Pour prévenir la maladie d'Alzheimer, les neurologues conseillent d'inclure plus d'aliments riches en graisses dans votre alimentation et de minimiser l'utilisation de glucides simples.
• Cardiopathie. . . En suivant les principes d'un régime pauvre en glucides, les patients souffrant de problèmes cardiaques peuvent améliorer considérablement leur état. Une étude a inclus 55 sujets en surpoids. Après avoir suivi un régime pauvre en glucides pendant 12 semaines, ils ont montré une diminution des triglycérides, de la protéine C-réactive (l'un des principaux marqueurs de l'inflammation), ainsi qu'une amélioration des indicateurs de « bon » cholestérol en HDL (High Density Lipoprotein . ). ).

Aliments à éviter avec un régime pauvre en glucides

Adhérer à un régime signifie exclure du menu les aliments suivants :

• Céréales et féculents: Pain, petits pains, gâteaux, pâtes, riz et autres céréales.
• Boissons sucrées: Jus, thé avec du sucre, milkshakes, smoothies aux fruits, boissons pour sportifs, cacao, limonades sucrées.
• Édulcorants: Sucre, miel, agave, sirops.
• Légumes avec beaucoup d'amidon et de sucre: Pommes de terre, patates douces, courgettes, betteraves, petits pois.
• Boissons alcoolisées: Bière, cocktails sucrés et vins doux.
• Aliments hypocaloriques et diététiques disponibles dans le commerce. . . Un tel étiquetage est souvent trompeur : la mayonnaise légère contient de l'amidon, les produits pour diabétiques contiennent du fructose.
• Produits semi-finis et saucisses: Ne convient pas en raison de la teneur élevée en sucre, amidon et soja. Ils sont également une source cachée de gluten.
• Les fruits peuvent être consommés en quantités limitées, les baies - en petites portions.

Ce sont des directives générales pour tous les types de régimes à faible teneur en glucides. La quantité exacte de glucides pouvant être consommée tout au long de la journée dépend de l'objectif et, par conséquent, du type de régime. Ainsi, la cétose ne peut être obtenue qu'en réduisant au maximum les aliments contenant des glucides. D'autres formes de nutrition peuvent inclure jusqu'à 50 voire 100 g de glucides dans l'alimentation.

Liste des produits approuvés

Afin de perdre du poids sans se sentir affamé et malsain, les développeurs de systèmes de régime à faible teneur en glucides se concentrent sur les aliments riches en graisses et en protéines.

Cette liste comprend :

• Œufs. . . Ils contiennent beaucoup de graisses saines et ne contiennent presque pas de glucides. En particulier, c'est une source de biotine, de vitamines liposolubles (A, D et E) et de choline, un précurseur de l'un des neurotransmetteurs les plus importants du système nerveux - l'acétylcholine.
• Huiles. . . Tous les types d'huiles peuvent être utilisés dans l'alimentation, mais les huiles d'olive, de noix de coco et d'avocat sont considérées comme des leaders en termes de bienfaits pour la santé.
• Un poisson. . . Il est préférable de privilégier les variétés grasses - saumon, truite, sardines. Leur consommation adéquate fournit à l'organisme des acides gras oméga-3, ce qui réduit considérablement le risque de maladies du système cardiovasculaire et d'altération des fonctions cognitives.
• Viande et volaille. . . La viande de veau, de poulet, de dinde et de lapin est recommandée.
• Les produits laitiers. . . Crème, yaourt non sucré, beurre, fromage cottage, fromage.
• Légumes non féculents. . . Tous les légumes, brocolis, toutes sortes de laitues, asperges, choux-fleurs, poivrons, champignons.
• avocat. . . Un fruit unique avec beaucoup de graisse saine.

je vais vous donner un exemple de menu

Voici un exemple de régime pauvre en glucides pour perdre du poids pendant une semaine :

petit-déjeuner:

• Une omelette composée de deux œufs et d'un peu de lait entier ou de crème.
• Deux morceaux de fromage à pâte dure.
• Café au lait de coco ou à la crème.

dîner:

• Bifteck de porc.
• Salade de légumes frais à l'huile d'olive.
• Fromage à la crème (3 cuillères à soupe).
• Thé sans sucre.

Goûter de l'après-midi(facultatif - mais il vaut quand même mieux viser les trois repas les plus physiologiques par jour) :

• 20-30 morceaux d'amandes pré-trempées.
• Pomme au four (pas de raisins secs, de sucre et de miel ! ).

dîner:

• Salade grecque (poivron, concombre, tomate, feta, olives).
• Champignons grillés ou frits dans de l'huile végétale.
• Poisson cuit.

Menu de la semaine

Afin de simplifier au maximum le processus de perte de poids et de vous faire gagner du temps, nous vous recommandons d'utiliser un menu quotidien pour le strict respect d'un régime pauvre en glucides. Si vous le souhaitez, vous pouvez y apporter des modifications sans dépasser la liste des produits approuvés.

Lundi

• Petit-déjeuner.Omelette au fromage, salade de légumes et d'herbes, toast à l'avocat, café non sucré avec un morceau de beurre ou d'huile de coco et de baies.
• Dîner.Steak de porc grillé ou rôti, laitue, fromage maison salé.
• Dîner.Veau à la crème, salade de chou.

mardi

• Petit-déjeuner.Escalope de sandre, tranches de concombre et tomates, yaourt nature en dessert (vous pouvez ajouter de la noix de coco, des amandes effilées et quelques baies fouettées au mixeur).
• Dîner.Soupe aux champignons, poulet au tabac, aubergines maison et caviar de poivrons rouges.
• Dîner.Magret de canard avec une garniture de légumes.

mercredi

• Petit-déjeuner.Omelette au jambon, salade verte avec vinaigrette à la crème sure, une poignée de vos noix préférées, thé vert.
• Dîner.Soupe de purée de courgettes, fromage frit, pomme au four (il vaut mieux choisir des variétés non sucrées).
• Dîner.Rôti de veau, chou-fleur, cuit à la vapeur dans la crème.

Jeudi

• Petit-déjeuner.Oeufs pochés à l'avocat, épinards, saumon légèrement salé.
• Dîner.Escalopes de brochet, légumes grillés.
• Dîner.Casserole de porc et de brocoli dans une sauce à la crème sure avec une croûte de fromage.

vendredi

• Petit-déjeuner.Oeufs à la coque, galettes de courgettes à la ricotta, olives, cacao.
• Dîner.Escalope de filet de poulet sur un oreiller de légumes.
• Dîner.Pavé de saumon avec purée de potiron.

samedi

• Petit-déjeuner.Omelette au jambon et tomates séchées, fromage à pâte dure, une poignée de noix et de baies.
• Dîner.Râble de lapin aux asperges pochées et frites.
• Dîner.Faire revenir la cuisse de poulet, les champignons et les aubergines.

dimanche

• Petit-déjeuner.egguf poché au saumon et épinards, dinde au four, café sans sucre.
• Dîner.Steak de dinde, chou-fleur dans une sauce crémeuse.
• Dîner.Saucisses et purée de brocoli.

Nous vous rappelons que pour ceux qui cherchent à passer à un régime pauvre en glucides, ce menu hebdomadaire n'est qu'un guide pour créer un régime personnalisé. Il est impossible de prendre en compte les préférences gustatives de chacun. L'essentiel est de s'en tenir au principe de base d'un régime pauvre en glucides : faible en glucides, riche en graisses.

Régime pauvre en glucides pour le diabète

Les principes d'un régime pauvre en glucides diffèrent selon le type de diabète. Les patients insulinodépendants doivent avoir une alimentation équilibrée comprenant des aliments à faible indice glycémique.

Le régime pauvre en glucides du diabète de type 2 présente des caractéristiques particulières :

• La partie principale de l'alimentation médicale se compose de légumes et d'herbes. Pour les femmes, la norme pour les légumes non féculents est de 500 g par jour, si elle ne dépense pas beaucoup d'énergie, et jusqu'à 800 g - pendant un travail physique ou un exercice régulier.
• Pour empêcher le cholestérol d'augmenter, les personnes atteintes de diabète ont une alimentation pauvre en glucides et sans graisses saturées. La préférence est donnée aux graisses insaturées saines présentes dans les graisses de poisson et les graisses végétales faibles en gras. Cela signifie que le porc, le saindoux, le saumon, le saumon ne sont pas recommandés. Au lieu de cela, les nutritionnistes conseillent aux diabétiques de manger plus de noix, d'avocats, d'olives et d'utiliser des huiles végétales pour cuisiner.
• Le rejet complet des glucides chez ces patients est contre-indiqué, car il est associé à une baisse de la glycémie et à une détérioration du bien-être. Les glucides doivent être consommés uniformément tout au long de la journée, les légumes étant la meilleure source de glucides.
• Pour les collations, vous pouvez utiliser des aliments riches en protéines et à faible indice glycémique qui satisferont rapidement la faim - les noix pré-trempées sont parfaites.
• Pour le diabète de type 2, un régime pauvre en glucides avec un menu pauvre en sucre peut nécessiter des ajustements aux doses de médicaments précédemment prescrites. Dans une première phase, il est nécessaire de mesurer en permanence le taux de glucose dans le sang : s'il diminue en raison d'un changement de régime, le médecin réduira la posologie des antihyperglycémiants. Une consultation avec un endocrinologue est nécessaire, il ne vaut pas la peine d'ajuster indépendamment la prise de médicaments.

Régime faible en glucides pour le syndrome de fatigue surrénale

Le syndrome de fatigue surrénale se produit à la suite de conditions stressantes constantes. L'un des symptômes de cette maladie est l'hypoglycémie et la faim, l'irritabilité et les maux de tête qui l'accompagnent.

Le traitement s'accompagne d'une bonne nutrition basée sur trois points clés :

• N'abusez en aucun cas des sucreries. La consommation de sucreries améliore temporairement votre bien-être, mais entraîne alors inévitablement une forte baisse de la concentration de glucose dans le sang et le malaise qui s'ensuit.
• N'importe quelle saucisse est préférable de privilégier un morceau de viande normal. Les produits obtenus grâce à un traitement technologique complexe contiennent de nombreuses substances contre-indiquées dans un tel diagnostic.
• Le gluten et les huiles végétales, qui contiennent des acides gras polyinsaturés oméga-6 pro-inflammatoires, doivent être éliminés de l'alimentation.

De plus, un régime pauvre en glucides pour les hommes et les femmes atteints du syndrome de fatigue surrénale signifie éviter complètement le café. Il s'agit de cortisol, dont la production augmente sous l'influence de la caféine. En conséquence, le métabolisme ralentit et le processus de perte de poids ralentit.