De nombreuses personnes ont du mal à suivre un régime sans glucides, surtout au début. Rien de tel. Un menu varié avec beaucoup de protéines, de graisses et de vitamines saines vous fournit de l'énergie pour toute la journée.
Un régime sans glucides est l’un des régimes les plus efficaces pour perdre du poids. Pour le fait que le corps ne se procure pas sa nourriture principale - les glucides - il retombe sur les réserves déjà disponibles et la couche de graisse disparaît assez rapidement.
Il s'agit d'un régime sans glucides ou presque. Au menu de tous les jours avec un régime sans glucides, il n'y a pas de produits bien connus comme le pain, les pâtes ou le muesli, mais beaucoup de légumes et de viande sains. Un tel plan nutritionnel est particulièrement bon pour les femmes : le menu est suffisamment complet pour que le corps fonctionne correctement : vous pouvez, comme on le sait, commencer par un régime strict et pauvre en graisses. Un tel régime permet non seulement de perdre du poids, mais aussi de mieux contrôler la concentration de sucre dans le sang, d'améliorer la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, de réduire le risque de développer un syndrome métabolique et de réguler la pression artérielle.
Cependant, d'un autre côté, il a également des conséquences négatives sur la santé et est complètement contre-indiqué pour certaines personnes. Dans cet article, nous analysons ce qu'est un régime sans glucides, une liste d'aliments que vous pouvez manger, quels aliments ne conviennent pas à un régime sans glucides, et donnons également des recommandations et des exemples de menus. Mais avant d'utiliser ce régime, assurez-vous de consulter votre médecin.
L'essence d'un régime sans glucides
Les régimes sans glucides limitent la quantité de glucides dans l'alimentation. Au lieu de glucides, le régime se concentre sur les protéines, les graisses saines et les fibres.
L'ancêtre du régime moderne sans glucides est le régime cétogène thérapeutique. À l'origine, le régime cétogène était utilisé pour traiter les crises d'épilepsie chez les enfants. Au milieu des années 90, le producteur Jim Abrahams a créé un centre scientifique pour sensibiliser le public au régime sans glucides - son fils a réussi à faire face aux crises avec le régime céto.
Aujourd'hui, le régime céto sans glucides est utilisé à la fois par les célébrités et les athlètes qui participent à des sports cycliques, mais le menu de régime est suffisamment extrême pour la personne moyenne en bonne santé. Voici quelques commentaires vidéo d'un athlète sur ce régime :
Le régime sans glucides moderne a bien sûr des contre-indications, mais un régime sans glucides bien pensé vous aidera parfaitement à perdre du poids et à maintenir la santé du corps. Un régime sans glucides est le moyen le plus populaire pour les femmes de perdre quelques kilos en trop en peu de temps. Ce plan nutritionnel est souvent choisi par ceux qui veulent perdre 5 kg rapidement.
L'essence d'un régime sans glucides est claire et compréhensible - le corps ne reçoit pas de glucides en excès, qui accumulent ensuite de la graisse. Pendant le régime, le corps brûle une partie des graisses stockées, pas les glucides ingérés. L'essentiel est la perte de l'excès de graisse.
N'importe quel régime peut être suivi plus ou moins strictement, mais si vous vous demandez quel régime sans glucides est le plus efficace, la réponse est une : celui que vous pouvez suivre sans échec. Le forum où ses testeurs discutent des résultats regorge de photos de plats et de success stories.
Que manger avec un régime sans glucides
Contrôle de l'eau et du sel
Si vous suivez un régime strictement sans glucides, assurez-vous de boire suffisamment de liquides. Le menu de chaque jour doit inclure de l'eau et de l'eau gazeuse non sucrée - ce sont les boissons qui sont les meilleurs choix. Des études montrent que chaque gramme de glucides stocke environ trois grammes d'eau dans le corps. Par conséquent, il est important de boire beaucoup d'eau lors de l'utilisation d'un régime sans glucides pour perdre du poids, sinon le corps peut se déshydrater.
N'oubliez pas non plus le sel. Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, votre menu quotidien doit inclure une à deux tasses de bouillon. Ou ajoutez simplement un peu plus de sel à la nourriture.
Collation saine
Pour éviter les temps d'arrêt, emportez avec vous des collations saines et faibles en glucides. Faites également attention aux collations - vous devrez ajuster les portions. Avec un régime sans glucides, que mangez-vous quand vous voulez grignoter? Voici quelques options qui s'intègrent dans un régime sans glucides :
- œufs durs
- yaourt non sucré
- carotte normale
- une poignée de noix
- une poignée de baies
- Morceau de fromage;
- Pomme, mandarine ou poire
- un verre de thé sans sucre
Faire des sports
Vous ne serez pas seul à suivre un régime - faites de l'exercice régulièrement pour rester en forme et en bonne santé. De plus, un effort constant sur un régime sans glucides ne vous permettra pas de compter les calories. Un régime sans glucides de 1200 kcal vous donne assez faim, mais si vous ne négligez pas la salle de sport, vous pouvez repousser ces limites et continuer à perdre du poids. Ceux qui se rendent au travail à vélo tous les jours ou qui ont une passion pour les vélos d'appartement devraient augmenter la quantité de glucides dans leur alimentation une fois par semaine. Le cyclisme en consomme beaucoup, alors changez temporairement de sport ou augmentez votre consommation de glucides. Et bien sûr, l'activité physique à la limite du possible est contre-indiquée.
Un régime sans glucides nécessite un régime riche en protéines : il devient la pierre angulaire de nouveaux muscles forts
Régime sans glucides : table des aliments
Régime glucidique : liste des aliments autorisés
- Moi à:Boeuf, agneau, porc, poulet.
- Un poisson:Saumon, truite, aiglefin et autres. Le poisson de rivière est la meilleure option.
- Œufs:Oeufs de tous les oiseaux enrichis en oméga-3.
- Des légumes:Épinards, brocoli, chou-fleur, carottes.
- Fruits et baies :Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
- Noix et graines:Amandes, noix, graines de tournesol et autres.
- Produits laitiers riches en matières grasses :Fromage, beurre, crème, yaourt.
- Graisses et huiles:Huile de coco, beurre, saindoux, huile d'olive et huile de poisson.
Régime glucidique : une liste d'aliments que vous ne devriez pas manger
- Du sucre:Boissons gazeuses, jus de fruits, bonbons de toutes sortes, glaces et autres aliments sucrés.
- Plantes transformées :Blé, riz, orge et seigle ainsi que pain, céréales et pâtes.
- Gras trans :huiles durcies ou partiellement durcies.
- Régime alimentaire et aliments faibles en gras :Produits laitiers, céréales ou craquelins faibles en gras mais riches en sucre.
- Produits hautement transformés :tous les produits semi-finis sont interdits.
- Légumes féculents :Limitez les légumes féculents dans votre alimentation si vous suivez un régime sans glucides.
Régime sans glucides : des aliments douteux
Nous pouvons ajouter en toute sécurité du café noir sans lait, sans vin et sans chocolat à la liste des aliments que vous pouvez boire ou manger dans le cadre d'un régime sans glucides. Mais seulement avec modération. Ils mangent généralement du chocolat noir et boivent des vins secs sans sucre ajouté.
Régime sans glucides : une liste d'aliments avec leur « valeur » en glucides
- Jus d'orange, un verre - 25 grammes
- Pomme de terre au four de taille moyenne avec peau - 51 grammes
- Crêpes - 15 grammes
- Un verre de corn flakes - 26 grammes
- Tranche de pain complet - 13 grammes
- 1/2 tasse de brocoli frais - 2 grammes
- Une demi-tasse de petits pois - 10 grammes
- Lait écrémé, verre - 12 grammes
- Yaourt écrémé fourré - 40 grammes
L'emballage alimentaire indique toujours la quantité de protéines, de graisses et de glucides qu'il contient, donc à l'aide de calculs simples, vous pouvez minimiser leurs quantités. Par exemple, il devient clair qu'un régime sans glucides ne signifie pas du tout du pain.
Régime sans glucides : menu pour 7 jours
Moins de 50 grammes de glucides par jour - si vous respectez cette limite, vous pouvez être sûr - c'est un régime sans glucides. Le plan de repas et la table sont faciles à apprendre, et le régime est très copieux - c'est la raison pour laquelle le régime sans glucides est connu. Le menu hebdomadaire pour une réduction de poids efficace comprend une variété de plats délicieux - voyez par vous-même.
Si vous choisissez de suivre un régime sans glucides, planifiez vos repas à l'avance. Il existe de nombreuses variantes d'une combinaison cool de produits protéinés !
Lundi
- Petit déjeuner : une omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Déjeuner : yaourt aux myrtilles et une poignée d'amandes.
- Dîner : cheeseburger sans pains, servi avec légumes et sauce salsa.
mardi
- Petit déjeuner : bacon et œufs.
- Déjeuner : Hamburger sans petits pains et légumes verts.
- Dîner : saumon au beurre et légumes.
mercredi
- Petit déjeuner : œufs et légumes frits dans du beurre ou de l'huile de coco.
- Déjeuner : salade de crevettes à l'huile d'olive.
- Dîner : poulet grillé aux légumes.
Jeudi
- Petit déjeuner : une omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Déjeuner : Cocktail avec du lait de coco, des baies, des amandes et de la poudre de protéines.
- Dîner : steak et légumes.
vendredi
- Petit déjeuner : bacon et œufs.
- Déjeuner : salade de poulet à l'huile d'olive.
- Dîner : côtelettes de boeuf aux légumes.
samedi
- Petit déjeuner : œufs brouillés avec divers légumes.
- Déjeuner : yaourt aux baies, noix de coco et une poignée de noix.
- Dîner : boulettes de viande aux légumes.
dimanche
- Petit déjeuner : bacon et œufs.
- Déjeuner : milk-shake à la noix de coco, une goutte de crème fouettée, de la poudre de protéines et des baies.
- Dîner : ailes de poulet grillées aux épinards crus.
Régime sans glucides : inconvénients et contre-indications
La plupart peuvent commencer un régime sans glucides sans risques sérieux, mais il existe des groupes de personnes qui ne devraient commencer à suivre un régime que selon les directives de leur médecin :
- Les personnes atteintes de diabète et prenant de l'insuline ;
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle ;
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- Les personnes atteintes d'une maladie rénale ;
- Adolescents ;
- Patients atteints d'une maladie du foie ;
- avec prudence - ceux qui ont eu des cas de maladie rénale ou hépatique, de problèmes cardiaques ou vasculaires dans la famille ;
- ceux qui ont généralement des taux de sucre dans le sang assez bas;
- Les personnes atteintes de troubles métaboliques ;
- Les personnes prenant des médicaments qui affectent les niveaux de glucose et/ou de cétone.
Même si vous êtes en bonne santé, assurez-vous de consulter un spécialiste, peut-être que le régime ne vous convient pas. De plus, de nombreuses études médicales ont identifié les risques potentiels d'un régime pauvre en glucides.
Risques sanitaires à court terme :
- crampes
- constipation
- cardiopalme
- taux de cholestérol élevé
- un mal de tête
- La nausée
- diminution des performances athlétiques
Pour ceux qui, sur le plan éthique, préfèrent les végétariens ou les végétaliens, il est déjà assez difficile de répondre à toutes les exigences d'un régime sans glucides ; Il est assez difficile pour ces personnes de passer à un régime alimentaire afin d'obtenir la bonne quantité de protéines. Cela peut également affecter leur santé assez rapidement.
De plus, dans les premiers stades d'un régime sans glucides, alors que le corps ne s'est pas encore adapté à un nouveau type de production d'énergie (généralement en transformant les glucides en carburant), les effets secondaires désagréables suivants peuvent survenir :
- mauvaise haleine
- fatigue
- Symptômes de déshydratation
- mauvaise humeur
- apathie
- Incapacité à se concentrer
Lorsque le corps s'adapte à un régime sans glucides, ces effets secondaires peuvent disparaître ou non. Afin d'emprunter la voie la plus douce d'un régime sans glucides pour perdre du poids, le menu peut contenir dans un premier temps une certaine quantité de glucides. Les nutritionnistes recommandent de ne pas les abandonner d'un coup, mais de réduire progressivement leur consommation. À la fin d'un régime amaigrissant sans glucides, les aliments aussi peuvent toujours contenir plus de glucides - vous reviendrez en douceur à votre régime habituel. Dans ce cas, les chances que les kilos en trop reviennent sont minimes.
Risques pour la santé à long terme d'un régime sans glucides :
- Déficiences nutritionnelles;
- Perte de densité osseuse ;
- Problèmes gastro-intestinaux.
Recettes simples pour un régime sans glucides
Oeufs et légumes frits à l'huile de coco
Ingrédients : huile de coco, légumes frais ou mélanges de légumes surgelés (carottes, chou-fleur, brocoli, haricots verts), œufs, épices, épinards (facultatif).
Instructions:
- Ajouter l'huile de noix de coco dans la poêle et allumer le feu.
- Ajouter des légumes. Si vous utilisez un mélange surgelé, laissez les légumes décongeler doucement pendant quelques minutes.
- Ajouter 3-4 œufs.
- Ajoutez des épices - soit un mélange, soit simplement du sel et du poivre.
- Ajouter les épinards (facultatif).
- Frire jusqu'à tendreté.
Ailes de poulet frites aux herbes et sauce salsa
Ingrédients : ailes de poulet, épices, herbes, sauce salsa.
Instructions:
- Frotter les ailes de poulet avec un mélange d'assaisonnement de votre choix.
- Mettre au four et cuire à 180-200°C pendant environ 40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Servir avec des herbes et de la salsa.
Cheeseburgers édentés
Ingrédients : beurre, boeuf haché, fromage cheddar, fromage à la crème, sauce salsa, épices, épinards.
Instructions:
- Ajouter l'huile dans la poêle et allumer le feu.
- Aveugler les galettes de viande hachée et les faire revenir dans une poêle, assaisonner.
- Retourner les galettes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Ajouter quelques tranches de cheddar et un peu de fromage à la crème.
- Réduire le feu et couvrir jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
- Servir avec des épinards crus. Si vous le souhaitez, vous pouvez saupoudrer les herbes et les épinards avec la graisse de la poêle.
- Pour un hamburger plus juteux, ajoutez de la salsa.
Les hamburgers, les steaks et le bacon vous aident-ils à perdre du poids? Oui, car dans le cadre d'un régime sans glucides, ils sont consommés sans pain.
Bacon aux oeufs
Le bacon n'est pas un aliment vraiment sain, mais il est abordable une ou deux fois par semaine avec un régime sans glucides et est pauvre en glucides.
Ingrédients : bacon, œufs, beurre, oignon ou ail (facultatif).
Instructions:
- Hacher finement l'oignon ou l'ail, les faire revenir dans un peu d'huile.
- Faire revenir le bacon dans la même huile.
- Lorsque la viande est prête, mettez-la sur une assiette et battez 3-4 œufs dans la graisse qui en a fondu. Frire jusqu'à tendreté.
- Transférer les œufs brouillés dans le plat de bacon. Bon appétit!
Pizza aux glucides
Ingrédients : huile, oignon, ail, bacon, viande hachée (ou autre viande), sauce salsa, épices, fromage. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des champignons, des concombres ou des concombres marinés et des légumes au moment de servir.
Instructions:
- Coupez la viande disponible en tranches et hachez également l'oignon.
- Faites frire tout sauf le fromage dans l'huile, mélangez avec la sauce, ajoutez des épices au goût.
- Saupoudrer généreusement de fromage ou garnir de tranches de bacon pour plus de beauté.
- Envoyez la future pizza au four pendant 30 à 40 minutes à une température de 180 à 200 degrés.
Dessert au chocolat de cinq minutes
Ingrédients : cream cheese, crème, vanilline, poudre de cacao, sel, édulcorant sans glucides.
Instructions:
- Battre le cream cheese au mixeur à vitesse maximale.
- Réduire la vitesse et battre lentement la crème et la vanilline dans le fromage.
- Ajouter l'édulcorant, la poudre de cacao et une pincée de sel et remuer jusqu'à ce que tout soit complètement dissous.
- Remettez la vitesse maximale et battez le mélange pendant encore 1 à 2 minutes.
- Servir immédiatement, garnir de baies ou utiliser le mélange pour faire de la crème glacée.