Régime méditerranéen : principes, menus, faits scientifiques

Cuisiner selon les principes du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen n'a pas de contre-indications ni de restrictions strictes. Et surtout, les kilos jetés ne reviennent pas. Avec le docteur, nous découvrirons son secret.

Voici comment fonctionne le régime méditerranéen

La popularité du régime méditerranéen est facile à expliquer. Les scientifiques ont découvert que les résidents des pays méditerranéens souffrent rarement de maladies cardiaques et d'obésité en raison des spécificités de l'alimentation. Bien qu'il ne s'agisse pas vraiment d'un régime au sens habituel du terme, mais d'un ensemble d'habitudes alimentaires saines qui sont caractéristiques des Grecs, des Italiens, des Espagnols, des Marocains. Il n'y a pas de restrictions, de règles et de nombres stricts ici. Il vise principalement à enseigner au corps une alimentation équilibrée et à améliorer la santé.

Dans le même temps, les kilos partent très lentement et en douceur : cela peut prendre environ six mois avant que les premiers résultats ne soient visibles. Mais il y a des avantages ici. Vous n'avez pas besoin d'avoir faim, ce qui signifie que le corps ne subit pas de stress. Cette approche vous permettra de maintenir une bonne forme pendant longtemps et d'éviter la prise de poids à l'avenir. Un autre avantage de ce régime est qu'il peut être suivi tout le temps, car vous pouvez manger des aliments délicieux, sains et variés.

Salade de crevettes au menu du régime méditerranéen

Les aliments qui devraient être inclus dans le régime

Le menu méditerranéen est riche en aliments à base de plantes, de poissons maigres et de fruits de mer. Il est équilibré et contient toutes les substances importantes pour le corps, il convient donc à presque tout le monde. Vous ne devriez pas essayer un tel régime si vous avez des allergies ou une intolérance individuelle à certains aliments. Bonus sympa : il est permis de modifier le menu en fonction de vos préférences individuelles.

  • Concentrez-vous sur les fruits frais, les légumes, les noix, les légumineuses et les grains entiers. Ils devraient constituer la base de votre alimentation. Essayez cependant de privilégier les aliments les moins transformés, idéalement bio.
  • Conservez la viande rouge et les saucisses pour les occasions spéciales. Ils peuvent être ajoutés au menu au maximum deux fois par mois. Il ne faut pas non plus se laisser emporter par le poulet et les œufs. Mais vous ne pouvez pas vous limiter quand il s'agit de poisson et de fruits de mer. Avec un tel régime, il est recommandé d'en manger quotidiennement ou au moins deux fois par semaine.
  • Mangez plus de produits laitiers faibles en gras et de produits laitiers fermentés. L'essentiel est qu'ils n'aient pas de sucre, d'arômes et de charges.
  • Buvez beaucoup d'eau propre et plate. Les amateurs de thé et de café peuvent s'adonner à leurs plaisirs habituels, mais n'ajoutez pas de sucre aux boissons. De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez boire un verre de vin rouge sec tous les jours.
  • Le régime méditerranéen se compose de trois repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Si vous avez faim entre les deux, vous pouvez prendre une poignée de noix, de baies, de yaourt grec ou de fruits.
  • Un tel régime ne vous oblige pas à compter les calories ou à surveiller le ratio de macronutriments - protéines, lipides, glucides - qui pénètrent dans le corps. Si vous choisissez de dîner dans un restaurant, choisissez des fruits de mer ou du poisson. Dans ce cas, il est conseillé de leur demander de les faire frire dans de l'huile d'olive.
  • N'oubliez pas un sommeil sain et une activité physique - faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour. L'exercice modéré accélère le processus de perte de poids. De plus, les adeptes du régime méditerranéen accordent une attention particulière à la communication avec leurs proches. Cuisinez autant que possible et asseyez-vous avec votre famille pour vous remonter le moral et soulager le stress qui conduit souvent à trop manger.

Liste des principaux produits :

  • Légumes : tomates, concombres, brocolis, choux-fleurs, courgettes, épinards, oignons, pommes de terre, topinambours, carottes, betteraves.
  • Fruits et baies : pommes, poires, bananes, oranges, mandarines, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches.
  • Noix et graines : amandes, noix, macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille.
  • Légumineuses : haricots, pois, lentilles, arachides, pois chiches.
  • Céréales : Avoine à grains entiers, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, pain à grains entiers, nouilles de blé dur.
  • Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, crustacés, crabes, palourdes.
  • Volaille : poulet, canard, dinde.
  • Oeufs : poulet, caille, canard.
  • Produits laitiers : fromage, fromage cottage faible en gras, yaourt grec.
  • Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, curcuma, poivre.
  • Graisses saines : huile d'olive extra vierge, olives, avocat et huile d'avocat.

Certains produits coûteux peuvent être remplacés par des produits moins chers et connus si nécessaire. Ainsi, au lieu du yogourt grec, vous pouvez utiliser du kéfir ordinaire ou du yogourt maison. Les grains entiers sont remplacés par le sarrasin, l'orge et la farine d'avoine, et la truite ou le thon est remplacé par le hareng, qui contient les mêmes acides gras essentiels oméga-3. Le chou blanc est une excellente alternative au brocoli, et les fruits de saison sont parfaits pour les figues et les pêches. Vous pouvez également économiser de l'huile d'olive. Par exemple, l'huile de tournesol non raffinée contient plus d'oméga-6, de phytostérol et de vitamine E.

Pyramide alimentaire, qui reflète le ratio global d'aliments recommandés pour le régime méditerranéen

Nourriture à éviter

Le régime méditerranéen n'a pas de tabous. Néanmoins, la consommation de certains aliments devrait être réduite ou, mieux encore, abandonnée complètement. Ceux-ci comprennent le sucre blanc, la farine de blé, les plats préparés, le beurre raffiné, les spiritueux, les sodas, la restauration rapide et les aliments hautement transformés (barres chocolatées, collations, saucisses, saucisses). Utilisez des herbes et des épices séchées à la place du sel. Il est préférable d'abandonner progressivement la nourriture habituelle - cela aidera à minimiser le stress sur le corps.

Option menu hebdomadaire

Lundi

  • Petit déjeuner : yaourt grec avec des baies fraîches et du muesli.
  • Déjeuner : soupe aux lentilles et sandwich à l'avocat et au blé entier.
  • Dîner : salade de thon aux haricots, pomme et huile d'olive.

Mardi

  • Petit déjeuner : flocons d'avoine avec raisins secs et miel.
  • Déjeuner : soupe minestrone et salade de fruits de mer.
  • Dîner : cocotte de brocoli et yaourt nature.

Mercredi

  • Petit déjeuner : omelette aux légumes, tomates et olives.
  • Déjeuner : poisson au four et boulgour aux petits pois.
  • Dîner : un verre de kéfir et une casserole de fromage cottage faible en gras.

jeudi

  • Petit déjeuner : yaourt nature aux fruits et noix.
  • Déjeuner: Sandwich au saumon de blé entier et à l'avocat.
  • Dîner : chou blanc mijoté avec poitrine de poulet.

vendredi

  • Petit déjeuner : flocons d'avoine avec noix et miel.
  • Déjeuner : riz brun avec œuf, oignons et avocat.
  • Dîner : pâtes aux fruits de mer et un verre de vin rouge.

samedi

  • Petit déjeuner : deux œufs durs et légumes frits.
  • Déjeuner : spaghettis de blé dur et bœuf grillé.
  • Dîner : Pizza de grains entiers avec du fromage et des légumes.

dimanche

  • Petit déjeuner : cheesecake vapeur, fruits et miel.
  • Déjeuner : soupe de poisson et salade de concombre et tomate.
  • Dîner : lasagnes aux légumes et un verre de vin rouge.

L'efficacité et les avantages du régime méditerranéen

Le principal avantage de l'alimentation est les avantages pour le corps. Ce n'est pas un hasard si les nutritionnistes lui ont donné le statut de l'un des systèmes alimentaires les plus sûrs. Ceci est prouvé par les résultats de nombreuses années de recherche. Voici quelques faits scientifiques sur la façon dont le régime méditerranéen affecte le corps.

Bouillie de fruits pour le petit-déjeuner dans le régime méditerranéen

1. Renforce le cœur

Pour leur étude, des scientifiques espagnols ont invité 7447 volontaires âgés de 55 à 80 ans qui présentent un risque accru de maladie cardiovasculaire. Les participants se sont vu proposer trois régimes : un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive extra vierge, un régime méditerranéen mettant l'accent sur les noix et un régime pauvre en graisses. Pendant les cinq années suivantes, des spécialistes ont surveillé la santé des participants.

Les résultats ont montré que le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque était réduit de près d'un tiers chez les personnes qui suivaient le régime méditerranéen. Selon les scientifiques, le régime aide à éliminer le «mauvais» cholestérol du corps et normalise également la pression artérielle et le taux de sucre.

2. Aide à prévenir le diabète

Les mêmes scientifiques essayaient de découvrir comment le régime méditerranéen affecte l'incidence du diabète de type 2. Pour ce faire, ils ont évalué l'état de 418 personnes qui n'avaient pas la maladie au début de l'étude. Ceux qui ont choisi le régime méditerranéen étaient 52% moins susceptibles de développer un diabète que ceux qui ont suivi le régime faible en gras.

3. Améliore la fonction intestinale

Selon une étude d'un groupe international de scientifiques, le régime méditerranéen a un effet positif sur la flore intestinale. Des spécialistes ont surveillé la santé de 612 personnes âgées de 65 à 79 ans en provenance de Pologne, du Royaume-Uni, des Pays-Bas, de France et d'Italie. Les sujets ont suivi un régime méditerranéen pendant un an. En conséquence, ils ont eu une perte de diversité bactérienne plus lente et une augmentation du nombre de «bonnes» bactéries et d'acides gras utiles. Dans le même temps, le nombre de produits chimiques qui provoquent l'inflammation et le nombre de bactéries impliquées dans la formation des acides biliaires ont diminué.

4. Prolonge la vie

Les cardiologues du CHU de Saint-Etienne (France) ont découvert qu'un régime méditerranéen peut réduire le risque de décès prématuré. L'étude a inclus 605 personnes qui avaient eu une crise cardiaque six mois plus tôt. On leur a également proposé deux options nutritionnelles : un régime pauvre en graisses et un régime méditerranéen. Pendant quatre ans, les chercheurs ont surveillé la santé du patient. Dans le régime méditerranéen, le risque de décès toutes causes confondues était inférieur de 45 % et le risque de maladie cardiaque était inférieur de 70 %.

5. Vous aide à perdre du poids

Un régime méditerranéen permet de normaliser son poids sans compter les calories. C'est la conclusion à laquelle sont parvenus les scientifiques de la deuxième université de Naples. 99 hommes et 81 femmes ont participé à l'étude. Ils ont été divisés en deux groupes. L'un devait respecter le pourcentage recommandé de protéines, de glucides et de graisses, l'autre - pour augmenter la consommation de grains entiers, de noix, de fruits, de légumes et d'huile d'olive. Deux ans plus tard, les scientifiques ont évalué le résultat : dans le groupe du régime méditerranéen, la perte de poids était trois fois plus élevée.

Ceci est confirmé par l'étude de spécialistes canadiens. Selon lui, le régime méditerranéen n'est pas moins efficace que le régime pauvre en glucides. Avec son aide, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg par an. Si vous souhaitez accélérer votre perte de poids, calculez votre apport calorique et respectez-le lors de la création du menu.

Les médecins italiens ont mené une autre grande étude avec 32 119 volontaires. Pendant près de 12 ans, tous les participants ont adhéré aux principes du régime méditerranéen. Il a été constaté que l'adhésion à long terme à ce régime réduisait le risque de prise de poids et d'accumulation de graisse abdominale au cours des cinq prochaines années après l'arrêt du régime.

Le régime méditerranéen est basé sur l'utilisation d'aliments sains, y compris les légumes

Commentaire du docteur

Le régime méditerranéen a-t-il des inconvénients?

Les principes du régime méditerranéen sont conformes aux recommandations de l'OMS. Il est riche en légumes et en fruits, en glucides complexes corrects, en graisses monoinsaturées saines, en protéines complètes. Les restrictions ne s'appliquent qu'aux glucides rapides, à la restauration rapide, aux plats préparés et aux aliments riches en gras trans. Lorsqu'une personne qui suit les principes du régime méditerranéen interrompt le régime alimentaire de ces aliments, la grande majorité commencera à perdre du poids. Le processus n'est pas rapide, mais c'est pour le mieux. Une perte de poids rapide est nocive pour la santé.

Étant donné que le régime méditerranéen implique la consommation d'une grande quantité de légumes, de poisson, de fruits de mer et d'huiles végétales de haute qualité, le panier alimentaire devient plus cher. Mais la santé ne vaut pas la peine d'être sauvée. Parce qu'une alimentation équilibrée et nutritive est la clé d'un développement harmonieux.

Le vin rouge sec est considéré comme l'un des composants les plus importants du régime méditerranéen, ce qui explique ses bienfaits. Est ce que c'est vraiment? Et combien de vin est sûr?

En règle générale, pas plus de 150 ml de vin par jour est sans danger pour les femmes, et pas plus de 200 ml pour les hommes. Cette quantité est préférable de ne pas boire en une seule fois, mais plutôt répartie sur la journée. Boire du vin n'est pas un élément essentiel du régime méditerranéen. Il peut et doit être négligé si vous avez des problèmes de foie ou de cœur, ou si vous ne pouvez pas contrôler votre consommation d'alcool. Le vin fait plutôt partie d'une tradition géographique.

Qui ne devrait pas essayer ce régime?

Le régime méditerranéen est varié et n'a pas de contre-indications strictes du fait d'une alimentation équilibrée et variée. Cependant, en raison de la teneur élevée en matières grasses, ce type de régime doit être consommé avec prudence en cas de maladies hépatiques ou gastro-intestinales. Vous devriez consulter votre médecin au préalable. Bien sûr, il devrait être limité aux personnes souffrant de réactions allergiques et d'intolérance aux aliments utilisés dans l'alimentation.

Certains médecins ont recommandé un régime méditerranéen pour la prévention des coronavirus. Est-ce justifié?

Pour lutter contre les infections virales, il est important de faire attention à l'immunité. Et l'activité du système immunitaire dépend directement de ce que nous mangeons. Si votre alimentation est équilibrée, riche en légumes et en fruits, vous obtenez suffisamment de fibres, vous ne négligez pas les céréales et les légumineuses, vous obtenez des protéines complètes et tous les acides gras essentiels - il devient plus facile pour le corps de lutter contre les infections. Le régime méditerranéen répond à toutes ces exigences. Par conséquent, il peut être utilisé non seulement pour prévenir le coronavirus, mais également pour prévenir d'autres maladies virales.