Le régime cétogène

l'essence du régime cétogène pour perdre du poids

Le manque de sensation de faim, un esprit clair et une perte rapide de kilos en trop sont tous les avantages d'un régime cétogène. Découvrez quels types de régimes céto existent et choisissez celui qui vous convient!

Le régime cétogène n'est plus nouveau dans le monde de la diététique et de la perte de poids, mais il reste la pratique la plus controversée. Et tout cela parce que ses adeptes sont convaincus: vous pouvez non seulement perdre du poids avec des cuisses de poulet frites et des schnitzel juteux, mais aussi ne jamais prendre de poids. Les médecins mettent en garde: le régime céto est difficile, dangereux, mal compris et a de nombreux effets secondaires.

Le régime gras nous est venu du monde de la médecine, où il a longtemps été utilisé pour soulager les crises d'épilepsie chez les enfants. C'est l'une des variétés de programmes de nutrition à faible teneur en glucides. Cependant, la principale différence entre le système cétogène et le système habituel est que les graisses sont le principal nutriment de son alimentation.

Voici comment cela fonctionne

Avec une alimentation correcte habituelle, le rapport nutritionnel le plus favorable (BZHU) est de 1: 1: 4, c'est-à-dire que les glucides sont la base de la nutrition. Ils sont la principale source d'énergie (calories) et nécessaire au système nerveux comme source de glucose. Cependant, de nombreuses études confirment que ce n'est pas entièrement vrai. Des scientifiques suédois ont montré que le corps passe à un «mode» différent après que ses propres réserves de glycogène sont épuisées en raison de l'augmentation des graisses et des protéines et du rejet des saccharides. Le métabolisme habituel est reconstruit et les glucides ne sont plus la principale source d'énergie. Le foie produit une forme spéciale d'acétone appelée cétones (corps cétoniques), qui se déplace avec la circulation sanguine et affecte l'oxydation des acides gras. En conséquence, notre corps entre dans un état de cétose et extrait de l'énergie non pas des chaînes glucidiques, mais des produits du traitement des graisses, en décomposant d'abord les graisses sous-cutanées, puis en utilisant les graisses des aliments. Des expériences menées par des scientifiques ont confirmé que les cétones sont un carburant plus physiologique pour le cerveau, tandis que les sucres, au contraire, sont une énergie bon marché et rapide qui causera des maladies dégénératives du cerveau à l'avenir.

Après des résultats de recherche accablants, les athlètes professionnels et les culturistes se sont intéressés à cette méthode. Les aliments Ket ont gagné en popularité, passant d'un régime à un mode de vie qui promettait une perte de poids rapide, un renforcement et une augmentation de la masse musculaire, l'absence de faim constante et, par conséquent, une vie différente.

Malgré son efficacité, les médecins préviennent: le régime cétogène est lié au calcul des normes nutritionnelles, il est donc prescrit et contrôlé par un nutritionniste. Il est important de bien démarrer, maintenir et contrôler la cétose. Si vous créez vous-même un programme de menu, il y a un grand risque pour votre santé!

vues principales

Les athlètes professionnels font la différence entre trois principaux types de régimes cétogènes:

Standard (SKD - Régime cétogène standard)

Types de régimes cétogènes pour perdre du poids

C'est un programme de base linéaire avec un apport modéré à élevé en protéines, un apport élevé en graisses et un faible apport en saccharides. Il se caractérise par un apport constant de nutriments cétogènes sans périodes de reconstitution des glucides. SKD est idéal pour les personnes peu actives (manque d'exercice, mouvements irréguliers).

Comment calculez-vous le bilan nutritionnel? Par exemple, prenez le régime cétogène standard d'une personne de 75 kg avec une intensité d'exercice de 2 à 3 fois par semaine.

  • Calculons d'abord l'apport calorique quotidien (KRday). Dans notre exemple, cela représente environ 2000 kcal / jour.
  • Le nombre requis de protéines (Bsut) est de 2 grammes pour 1 kg de poids, soit dans notre exemple Bsut = 2 * 75 = 150 grammes / jour.
  • La quantité quotidienne de glucides (Usut) est de 0, 2 à 0, 4 grammes. pour 1 kg de poids, soitH. 15-30 g / jour (nous calculons la norme de 30 g pour les calculs).
  • Calculons combien de calories dans l'alimentation quotidienne proviennent des protéines et des glycides. On sait que chacun de ces nutriments contient 4 calories par gramme. Par conséquent, cette valeur dans notre calcul est (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
  • Comme vous pouvez le voir dans notre exemple, une personne devrait obtenir 1280 kcal (2000-720) de graisse. Et comme 1 gramme de graisse contient 9 kcal, la quantité quotidienne de graisse (F / jour) = 1280/9 = 142 grammes.

À la suite de calculs, nous avons constaté que le régime alimentaire pour cette situation devrait être composé de 150 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et 142 grammes de matières grasses, répartis uniformément entre les repas.

Cyclique (régime cétogène CKD-cyclique)

Une option pour les culturistes chevronnés qui sont à l'aise et comprennent une bonne nutrition, des calories et des règles diététiques. CKD convient aux athlètes qui s'entraînent quotidiennement et signalent une diminution de l'efficacité de l'entraînement dans le contexte des systèmes de base et ciblés. Le but de cette méthode est de déterminer la période correcte entre les jours de charge glucidique (ré-alimentation) et de calculer la quantité de glucides avec laquelle vous pouvez travailler sur votre corps à intensité maximale.

Quels aliments pouvez-vous manger avec un régime cétogène

Les culturistes recommandent d'introduire progressivement des renouvellements, en commençant par un par semaine, et de surveiller votre bien-être en ajustant l'intervalle de temps entre les exercices pour répondre aux besoins individuels. Notez combien de glucides ont été ingérés dans les aliments chaque jour et notez le bien-être général.

La règle principale du jour de chargement: une diminution de l'indicateur W / jour alors que le B / jour doit rester inchangé (ou augmenté). U / jour dépend de la sensibilité individuelle à l'insuline et est de 2 à 3 g pour 1 kg pour une faible, 4 à 5 g pour 1 kg pour une normale et 6 à 7 g pour 1 kg pour une sensibilité élevée.

Pour notre exemple, calculons l'apport calorique du CDC avec une sensibilité à l'insuline normale.

  • B / jour = 2 75 = 150 g / jour.
  • A / jour = 450 à 525 grammes / jour.
  • La teneur quotidienne en calories des protéines et des sucres le jour de la charge glucidique est de (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
  • Comme dans le calcul précédent, nous calculons les calories restantes, divisons le nombre résultant par 9 et déterminons combien de grammes de graisses doivent être inclus dans le régime les jours de glucides.

Les calculs ont montré que pendant 6 jours CKD, le menu est créé comme CKD et la teneur en calories d'un jour (glucides) 2500 kcal (150 g de protéines, 300 g de glucides et 78 g de matières grasses)

est le

régime cétogène cible TKD

Convient aux athlètes de longue durée dont les performances diminuent considérablement après une longue période sans glycides et qui peuvent bénéficier d'un faible apport en glucides. Elle se caractérise par une «injection» à court terme de saccharides pendant la soi-disant «fenêtre d'entraînement» (c'est-à-dire avant et après l'entraînement), ce qui augmente l'endurance mais ne supprime pas le processus de cétose. L'objectif d'un régime cétogène ciblé est d'augmenter les performances et l'endurance à court terme. En l'absence de formation, des indicateurs de SKD sont pris.

Calculons Y / jour avant et après l'entraînement pour notre exemple:

régime cétogène ciblé pour perdre du poids
  • B / jour = 2 75 = 150 g / jour.
  • L'augmentation de Y / jour dépend de la résistance à l'insuline et est de +0, 5 g pour 1 kg avec une faible sensibilité, +0, 75 g pour 1 kg avec une sensibilité normale et +1 g pour un poids de 1 kg avec une sensibilité élevée. Il est recommandé de diviser ces glucides supplémentaires en deux parties égales et de les manger avant et après votre entraînement.
  • Comme dans les calculs précédents, soustrayez les calories quotidiennes de protéines et de glucides des calories totales de l'alimentation. Le delta résultant correspond aux calories dues aux graisses.

Attention!Ce calcul n'est pas une règle, juste un exemple. Le calcul des indicateurs pour le menu de base doit être fait sur la base des caractéristiques individuelles, et le réglage fin de la réalimentation des régimes cétogènes ciblés et cycliques se fait uniquement par essais et erreurs basés sur le bien-être, les indicateurs de performance, l'endurance, l'intensité et la durée de la période d'entraînement. Si vous n'êtes pas sûr de vos compétences et de votre expérience, nous vous recommandons de consulter un nutritionniste.

Règles

Suivez ces instructions pour obtenir les résultats de perte de poids souhaités:

  1. Tout d'abord, jeûnez pendant un jour. Seule l'eau est autorisée.
  2. Le régime doit contenir: des graisses «correctes» - 60%, des protéines - 30%, des glucides au moins 10% de l'apport calorique quotidien.
  3. Apport obligatoire de vitamines et de minéraux (calcium, vitamine D, acide folique).
  4. Buvez autant que vous le pouvez.
  5. Pour la consommation d'aliments de la liste des aliments autorisés.

Produits autorisés et interdits

L'apparition et le maintien de la cétose sont facilités par:

  • produits laitiers fermentés à haute teneur en matières grasses (y compris le fromage cottage);
  • Lard, viande grasse, volaille avec peau;
  • saucisses (jambon, balyk, porc bouilli);
  • poisson (de préférence gras) et fruits de mer;
  • fromage à pâte dure (essayez de choisir des fromages avec une quantité minimale de glucides);
  • avocat;
  • huiles
  • (beurre, huiles végétales non raffinées, noix de coco);
  • champignons
  • ;
  • légumes riches en fibres;
  • bananes;
  • noix, beurres de noix;
  • graines de citrouille;
  • salades de feuilles.

Minimum autorisé:

  • chocolat noir et amer avec une teneur maximale en cacao et une teneur minimale en sucre;
  • racines crues, légumes, fruits n'ayant subi aucun traitement thermique;
  • thé, café.

Produits interdits:

  • boissons gazeuses;
  • sucre, miel;
  • produits de boulangerie, pain;
  • grain;
  • fruits secs;
  • lait écrémé, kéfir, yogourt;
  • margarine, tartinade;
  • nouilles
  • ;
  • légumes féculents.

Menu

Exemple de menu de régime cétogène

Lors de la création d'un menu pour une semaine pour un régime cétogène, les nutritionnistes recommandent de ne pas se concentrer sur le poids des aliments mais de créer un menu basé sur son volume et de calculer le ratio de BJU.

Menu cétogène approximatif pour une semaine en tenant compte des recommandations.

Lundi

  • Petit-déjeuner: œufs brouillés à base de 2 œufs; Fromage à pâte dure; Bacon; Tasse de café.
  • Déjeuner: salade de légumes (feuille "iceberg" + concombre + céleri), assaisonnée de mayonnaise; Poulet rôti avec la peau; Fromage à pâte dure.
  • dîner: steak; chou-fleur cuit aux champignons; Café avec de la crème.

Mardi

  • Petit déjeuner: Schnitzel; Fromage à pâte dure; Tasse d'américano avec du lait.
  • Déjeuner: steak de saumon avec sauce crémeuse; brocoli cuit à la vapeur; Salade au fromage et aux œufs garnie de mayonnaise.
  • Dîner: côtelette de porc; chou cuit à la vapeur; Salade de légumes; Thé.

Mercredi

  • Petit-déjeuner: omelette avec 6 œufs et fromage râpé (peut être remplacé par un shake protéiné); Lait de soja - 0, 5 l.
  • Déjeuner: poitrine fumée; courgettes frites avec du fromage.
  • Dîner: poisson rouge avec sauce à la crème; Salade de légumes avec mayonnaise; Yaourt.

Jeudi

  • Petit déjeuner: œufs à la coque - 4-5 pièces; n'importe quelle sauce - 2-3 cuillères à soupe. Cuillère; Salade de légumes au fromage.
  • Déjeuner: champignons cuits à la crème sure; Salade d'épinards; Poisson frit.
  • Dîner: steak de viande; Toast avec du miel; Lait.

Vendredi

  • Petit-déjeuner: œufs brouillés (3-4 œufs); Shake protéiné; Fromage à pâte dure.
  • Déjeuner: œufs brouillés; poitrine de poulet frite; Fromage à pâte dure.
  • dîner: saumon; amandes non grillées; Salade.

Samedi

  • Petit-déjeuner: saumon; Pamplemousse; Salade.
  • déjeuner: poisson; Ragoût de légumes; Mélange de noix.
  • Dîner: salade de légumes; quelques saucisses; Fromage.

Dimanche

  • Petit-déjeuner: œufs dans un sac; Fromage; Salade de légumes.
  • Déjeuner: dinde; Salade de tomates avec mayonnaise; Fromage.
  • dîner: fromage cottage; Pamplemousse.

Assurez-vous de suivre votre régime d'alcool. Buvez au moins 1, 5 litre d'eau tout au long de la journée.

Contre-indications et effets secondaires

Quelques jours après avoir commencé un régime cétogène, vous pouvez vous sentir faible, léthargique et déprimé. Un tel régime n'est pas naturel et donc particulièrement dangereux pour un organisme en croissance. Cet aliment est catégoriquement contre-indiqué pour les jeunes. Les effets secondaires suivants peuvent survenir avec un régime cétogène à long terme ou inapproprié:

  • urolithiase;
  • a augmenté le taux de cholestérol dans le sang;
  • violation du péristaltisme, état fonctionnel du tractus gastro-intestinal (reflux gastro-œsophagien);
  • déshydratation (car les glucides éliminent l'excès d'eau);
  • Retard de croissance (chez les adolescents) en raison d'un manque de protéines;
  • carence en vitamines;
  • manque de minéraux et par conséquent reminéralisation osseuse, ostéoporose;
  • inflammation du pancréas (pancréatite);
  • déséquilibre hormonal et échec du cycle menstruel;
  • acidocétose.

Afin d'éviter le développement de maladies pathologiques et l'exacerbation de maladies existantes, l'alimentation est donc contrôlée par un spécialiste. Lors de la perte de poids, une surveillance mensuelle de la condition est recommandée, la mise en œuvre de tests de base (sang, urine). La correction du régime cétogène ou son annulation est effectuée par le médecin sur la base des résultats de l'examen.

20.11.2020