Comment perdre du poids en un mois: programmes d'exercice et de régime

Pour perdre du poids en un mois sans nuire à votre santé, vous devez travailler dur sur vous-même. Le programme de 30 jours comprend non seulement d'éviter les aliments malsains, mais aussi de faire une transition complète vers l'alimentation.

De plus, l'activité physique est essentielle dans ce cas. Cela s'applique non seulement à la marche ordinaire ou au vélo, à la natation dans la piscine, mais aussi à un certain nombre d'exercices spéciaux qui peuvent être effectués à la maison. Afin de résister à un régime et à une grande activité physique afin d'atteindre l'harmonie, une préparation psychologique supplémentaire est recommandée.

Façons de perdre du poids

Lors du choix d'une méthode pour perdre du poids, il faut tenir compte de l'âge, de la situation financière, de la profession, de l'état général du corps et d'autres facteurs.

Économique

Les abonnements aux clubs de fitness et aux gymnases ne sont pas obligatoires. Les entraînements se font à la maison.

Le régime alimentaire doit être composé de produits peu coûteux mais sains: œufs, légumes, muesli, fromage cottage, poisson, poulet.

Aucune nutrition sportive requise.

L'inconvénient de la méthode est qu'elle ne fonctionne pas pour perdre du poids rapidement - elle ne prend que jusqu'à 6 kg par mois, mais en même temps elle brûle les graisses sans impact significatif sur le corps.

Formation

Le programme met l'accent sur l'exercice physique intense. Les entraînements qui utilisent un équipement spécial sont généralement effectués dans la salle de gym.

La graisse est éliminée rapidement et efficacement - vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg le premier mois. Cependant, vous devez tenir compte de la probabilité de blessure.

Occasionnel

La méthode implique la quantité minimale d'exercice qui est faite à la maison, ainsi que la réduction de la quantité de malbouffe qui est consommée.

Codage

Une personne est en état de transe et des attitudes spéciales sont imprimées qui contribuent à la perte de poids.

La procédure fonctionnera pour la plupart des gens, mais il y a un risque de dépression. Le principal inconvénient est l'absence d'approche individuelle et le coût élevé.

Perdre du poids pour les hommes et les femmes

Lorsque vous perdez du poids, gardez à l'esprit que les organismes mâles et femelles sont différents. Dans le sexe fort, la graisse est plus déposée sur l'abdomen supérieur et chez la moitié de l'humanité - pas dans la zone inférieure. Cela est dû aux niveaux d'hormones. Le ventre de bière des hommes est beaucoup plus facile à perdre que de perdre du poids sur les hanches et les côtés.

Lors de la perte de poids, gardez à l'esprit que les hommes ont besoin de plus de calories parce qu'ils ont plus de muscles, ce qui signifie que chaque exercice entraîne une plus grande dépense d'énergie. Pour cette raison, un minimum de 1500 kcal est requis pour les hommes et de 1200 kcal pour les femmes. S'il y a formation, la norme est de 1700 et 2000 kcal.

Les normes de perte de poids en toute sécurité varient également. Pour les femmes, il est de 0, 2 à 0, 5 kg par semaine (2 kg par mois) et pour les hommes de 0, 2 à 1 kg par semaine (jusqu'à 4 kg par mois). En d'autres termes, les hommes sont autorisés à perdre du poids deux fois plus vite.

Exercices

Pour obtenir une silhouette mince, une activité physique est nécessaire. Certains des exercices essentiels pour éliminer l'excès de graisse du corps comprennent les exercices suivants.

Squats sans poids

Exécution:

  1. Prenez une position de départ: pliez légèrement les genoux, croisez les bras devant votre poitrine ou derrière votre tête.
  2. Abaissez-vous lentement et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise.
  3. Lorsque l'angle est de 900, revenez à la position de départ.

planche

Planche de perte de poids d'exercice tous les mois

Pour faire ce qui suit:

  1. Positionnez-vous sur le sol de manière à vous soutenir sur vos pieds et vos coudes.
  2. Allongez le haut du corps.
  3. Restez dans cette position le plus longtemps possible.

Barre latérale

Ce qui suit est requis pour une exécution correcte:

  1. Allongez-vous sur le côté gauche.
  2. Redressez vos jambes. Laissez votre jambe gauche derrière votre droite.
  3. Placez votre avant-bras gauche directement sous votre épaule. Le bras gauche est plié au niveau du coude - il est nécessaire de s'appuyer dessus et de mettre du poids sur tous les muscles du corps.
  4. Dans cette position, tirez votre jambe gauche vers votre poitrine, maintenez-la enfoncée pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Faites de même de l'autre côté.

Pas de fente sans charge

Pour l'exécuter, procédez comme suit:

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Gardez vos mains sur vos hanches.
  3. Sautez en avant avec le genou de la patte arrière presque au sol. Le genou de la jambe avant ne doit pas être plus loin que l'orteil. Gardez votre dos droit et votre jambe pliée à un angle égal à 90 degrés sans dépasser trop ou trop près.
  4. Redressez-vous, tirez votre jambe arrière vers votre jambe avant et tenez-vous dans la position de départ.

Faites de même avec l'autre pied devant.

Pont fessier (lifting pelvien)

Pour faire ce qui suit:

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Mettez vos mains sur les côtés de votre corps.
  3. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds sur le sol, en les écartant de la largeur des épaules.
  4. Soulevez votre bassin et reposez-vous avec vos talons sur le sol. Faites attention de ne pas serrer les muscles fessiers.
  5. Soulevez le bassin autant que possible et maintenez-le dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-le doucement.

Retournez

Pour faire ce qui suit:

  1. Mettez-vous à genoux et pliez le bas du dos.
  2. Étendez vos bras devant vous.
  3. Pliez le genou pour que la jambe forme un angle de 900 °.
  4. Soulevez votre jambe droite, le genou au niveau du dos.
  5. Contractez les muscles fessiers.
  6. Revenez en douceur à la position de départ.
  7. Répétez avec l'autre jambe.

Élévateur de fuselage classique

Pour faire ce qui suit:

  1. Allongez-vous sur le dos et appuyez le bas du dos contre le sol.
  2. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux.
  3. Gardez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Vos coudes doivent être écartés.
  4. Pliez votre torse, redressez votre menton, puis soulevez vos épaules. À ce stade, les muscles abdominaux sont sollicités autant que possible.
  5. Déchirez le haut de votre corps du sol, mais ce n'est pas nécessaire - juste la tête et les épaules suffisent. Après le point de tension maximal, vous devez revenir à la position de départ.

rotations

Obligatoire:

  1. Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux.
  2. Gardez les pieds sur terre.
  3. Croisez vos bras sur votre poitrine ou tenez-les derrière votre tête.
  4. Soulevez un peu et tournez le corps; À ce stade, les épaules s'étendent jusqu'au bassin.
  5. Revenez en douceur à la position de départ.

Démarrage

Obligatoire:

  1. Allongez-vous sur le dos et étirez les bras.
  2. Gardez vos jambes ensemble et serrez-les ensemble.
  3. Soulevez-les de 30 cm.
  4. Élevez le haut du corps à la même hauteur. En conséquence, le corps ne doit reposer que sur les fesses.
  5. Après 8 secondes, abaissez vos membres et détendez-vous. Revenez à la position de départ.

Adduction de la hanche

Pour faire ce qui suit:

  1. Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous contre votre coude. En gardant la jambe la plus proche du sol droite, pliez l'autre au niveau du genou et posez-la en arrière.
  2. Maintenez cette position pendant 3 secondes et détendez-vous.
  3. Après les répétitions, faites la même chose de l'autre côté.

Push-ups sur une jambe

Obligatoire:

  1. Asseyez-vous sur le sol comme dans l'exercice de planche, mais vous ne devriez pas vous appuyer sur vos coudes, mais sur vos paumes. Les mains sont droites.
  2. Placez un pied sur l'orteil avec le centre de gravité sur le sol, l'autre sur le dessus.
  3. Abaissez votre corps et pliez vos coudes. Le dos et les jambes doivent rester droits. Montée. Les approches doivent être effectuées avec un appui sur l'autre jambe.

grimpeur

La position de départ est la même que pour les pompes:

  1. Pliez votre jambe droite et tirez-la vers votre poitrine.
  2. Mettez votre orteil sur le sol et continuez à bouger jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
  3. Faites de même avec l'autre jambe.

papillon

Obligatoire:

  1. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes sur le côté, pliez les genoux.
  2. Connectez les pieds et fixez-les avec vos mains.
  3. Essayez graduellement de mettre les deux genoux au sol. Vous pouvez aider avec vos mains. Le dos doit toujours être plat.

équitation

Obligatoire:

  1. Asseyez-vous sur un tapis et rapprochez vos pieds.
  2. Tirez vos genoux vers votre poitrine et rapprochez votre corps en boule.
  3. Inclinez votre tête aussi près que possible de vos genoux.
  4. Saisissez fermement vos tibias avec vos mains, arrachez vos pieds du sol et essayez de les maintenir en équilibre en vous appuyant uniquement sur vos fesses.
  5. Roulez-vous doucement sur le dos.

Perte de poids mensuelle Jillian de Michael

De bons programmes d'exercice sont proposés par Michaels Gillian, un gourou américain du fitness. La technique principale est l'entraînement par intervalles rapide qui se fait à la maison. Le formateur a déjà créé des cours sous forme de cours vidéo pour la perte de poids systémique et les parties du corps individuelles afin que vous n'ayez pas à combiner vous-même différents exercices.

Le programme de votre auteur "Slim figure en 30 jours" comprend des unités de formation de 25 minutes. Vous avez 5 minutes pour vous échauffer, le reste du temps pour des exercices de musculation, des exercices de cardio et de pompage de la presse.

Bases de la nutrition

Pour voir les résultats de la perte de poids après un mois, vous devez non seulement faire de l'exercice régulièrement, mais aussi bien manger.

Les experts recommandent ce qui suit:

  • Surveillez votre alimentation.Il doit être fractionné, c'est-à-dire qu'il est recommandé de manger en petites portions, mais souvent - 5 à 6 fois par jour. Parmi ceux-ci, 3 sont considérés comme des plats principaux et les autres ne sont que des collations.
  • Mangez plus de légumes et de fruits frais.Les plats doivent être cuits à la vapeur, vous pouvez cuire au four et cuire au four. Les aliments frits doivent être jetés complètement.
  • Surveillez votre régime d'alcool.Au moins 1, 5 litre de liquide doit être consommé par jour. par temps chaud, le taux augmente d'environ un demi-litre.
  • Organisez une journée de jeûne toutes les 1-2 semaines.À ce stade, n'utilisez que de l'eau (normale et minérale), une décoction de rose sauvage, de menthe, de mélisse et de camomille. De plus, le kéfir faible en gras est autorisé - jusqu'à 1 litre.

Il convient de noter que tous les produits ne sont pas autorisés à manger. Exclure du menu:

  • poisson gras;
  • viande grasse, saindoux, viande fumée, saucisses, abats;
  • graisse crème sure et crème, fromage, fromage cottage;
  • margarine, mayonnaise, diverses sauces grasses;
  • nourriture en conserve;
  • arachides, noix de cajou, graines de tournesol;
  • beurre
  • ;
  • chocolat;
  • Sucre, conserves, confitures, gâteaux et autres confiseries, biscuits, pâtisseries;
  • crème glacée;
  • boissons gazeuses sucrées;
  • alcool.

Il est recommandé d'inclure des légumes, des herbes, des fruits, des baies et des céréales dans l'alimentation. La viande et le poisson maigres sont autorisés, tout comme les produits laitiers. L'huile végétale est possible, mais pas plus de 1 cuillère à soupe. l. pendant la journée.

Régime de sarrasin

Le principal produit d'un tel régime est la bouillie de sarrasin, mais elle ne doit pas être cuite de la manière habituelle, mais plutôt à la vapeur. Cela nécessite:

  1. Prenez un verre de muesli pour 2, 5 verres d'eau chaude.
  2. Insistez toute la nuit et ne prenez votre petit-déjeuner que le matin.

Il est également recommandé de boire 1 litre de kéfir par jour. Si un régime aussi strict ne convient pas, il est alors permis d'ajouter des légumes frais et des fruits, des légumes.

Régime

De plus, pour perdre du poids, les nutritionnistes recommandent de manger des aliments typiques de l'endroit où vit une personne. En conséquence, l'essence du régime est que vous devez manger des plats traditionnels de la cuisine nationale.

Dans le même temps, vous devez limiter l'utilisation de sel, de sucre et de bonbons, de graisses animales, d'épices, de cornichons et de viande fumée. Les repas devraient être quatre fois par jour. Boire de l'alcool est interdit.

Régime en 5 parties

Selon ce système, vous devez boire une tasse de café noir le matin et prendre des complexes vitaminiques. Pour le déjeuner et le dîner, 5 morceaux d'un produit (y compris la restauration rapide et les barres de chocolat) peuvent être consommés, mais la taille ne doit pas dépasser une bouchée. Une portion ressemble à ceci: 5 morceaux de hamburgers, le même nombre de morceaux de pomme et de carotte.

Assurez-vous de prendre des repas protéinés tous les jours. Un petit morceau de fromage est une bonne collation.

06.11.2020