Une bonne alimentation pour perdre du poids

Principes d'une bonne alimentation pour perdre du poids

Avant de chercher telle ou telle façon de se débarrasser de l'excès de poids, vous devez comprendre pourquoi l'obésité survient.

Tout d'abord, une bonne nutrition, rationnelle et saine, est importante pour perdre du poids. Certains régimes populaires suggèrent d'exclure les glucides et autres graisses de l'alimentation afin d'éliminer l'estomac ou d'obtenir une silhouette mince.

En fait, la condition principale d'un régime choisi individuellement ne doit pas être le rejet d'un certain type d'aliment, mais son utilisation équilibrée, excluant la formation de l'obésité.

Principes pour une alimentation saine pour perdre du poids

Une vérité commune est que pour perdre du poids dans le système nutritionnel, il est nécessaire de perturber l'équilibre des dépenses énergétiques, pas la prise alimentaire. Si moins d'énergie est utilisée, tôt ou tard le poids corporel peut être réduit.

En réalité, éliminer l'excès de poids dépend de nombreux facteurs: la composition, la qualité et la quantité de l'alimentation, l'alimentation, voire la culture de l'apport alimentaire.

Beaucoup l'ont vu de leur propre expérience: le jeûne pour perdre du poids ou une réduction significative des portions n'apporte pas toujours le succès ultime.

Dès que le corps reçoit un signal indiquant que moins de nutriments sont disponibles, il commence à économiser. Le métabolisme ralentit, la force disparaît, la léthargie s'installe. Le poids n'est pratiquement pas réduit.

Souvent, les réserves de graisse du corps augmentent encore plus après avoir terminé un régime, de sorte que vous soyez mieux préparé à la faim la prochaine fois.

Une autre cause fréquente de graisse corporelle est la tension nerveuse, le stress.

Au cours d'expériences négatives, le corps produit l'hormone cortisol, qui aide à maintenir les ressources énergétiques et empêche ainsi l'élimination de l'excès de tissu adipeux.

La formation de l'exhaustivité est influencée par la vitesse individuelle des réactions métaboliques.

Si elle est suffisamment élevée, vous pouvez manger un peu sans prendre de poids. Avec un métabolisme réduit, il est difficile de perdre du poids même avec un régime alimentaire avec des restrictions de taille de portion importantes.

Dans une certaine mesure, la vitesse des réactions métaboliques peut être augmentée en équilibrant le régime avec une quantité suffisante de vitamines et de micro-éléments.

Le sel et le sucre doivent être exclus du menu principal si vous suivez le régime amaigrissant choisi.

Le sel dans les aliments est suffisant pour une alimentation saine. Un excès de sel retient le liquide et provoque un gonflement. L'habitude d'ajouter du sel trompe le corps et a le goût de certains produits fabriqués à l'aide des technologies modernes et donc pas toujours bénéfique pour la santé.

Le sucre donne trop d'énergie. Si vous ne le dépensez pas immédiatement, vous devez faire attention à retirer le ventre.

Bien sûr, la taille des portions dans un menu équilibré ne doit pas trop manger:

  • Un apport alimentaire excessif s'accumule sous forme de graisse.
  • Il n'est pas rare que vous soyez trop occupé pour bien manger pendant la journée de travail. Vous devez rattraper le dîner à la maison. En conséquence, l'estomac se dilate beaucoup avant que vous ne vous sentiez rassasié. Très vite, le corps cesse de faire la différence entre la satiété et la flatulence de l'estomac, les deux états commencent à être mutuellement dépendants.

Lorsque vous arrêtez de trop manger, suivez une règle intelligente: vous lever de table et avoir faim facilement.

Selon l'un ou l'autre régime alimentaire approprié pour perdre du poids et maintenir la santé, vous devez abandonner l'habitude de boire de la nourriture.

Le liquide neutralise le suc gastrique sécrété, ce qui perturbe la digestion. D'autre part, le corps gaspille des fluides en produisant des sucs gastriques. Par conséquent, vous pouvez boire un verre d'eau 15 à 20 minutes avant les repas. Le suc gastrique sécrété est lavé, mais est bientôt produit à nouveau. Le thé ou le café doit être bu une heure et demie après avoir mangé.

Manger sainement n'est pas possible sans inclure des produits biologiques dans l'alimentation. Tout d'abord les légumes et les fruits.

La fibre contenue dans la composition contribue à la perte de poids, car elle élimine naturellement les substances nocives des intestins. Si pour une raison ou une autre le corps ne peut pas s'en débarrasser, certains se retrouvent dans le tissu adipeux et augmentent de volume. Une autre partie s'accumule sur les parois intestinales sous la forme d'une plaque dégoûtante.

Une contamination du tractus gastro-intestinal et la présence de parasites intestinaux privent le corps de beaucoup de force et mettent à rude épreuve le système immunitaire, les reins et le foie. Afin de normaliser le poids corporel, il est nécessaire de se débarrasser des parasites régulièrement, sans compter sur les régimes ou le régime choisi.

Comment bien manger pour perdre du poids

les bases d'une bonne alimentation pour perdre du poids

Le corps a besoin de suffisamment de protéines, de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux.

L'équilibre entre votre consommation de ces substances et votre alimentation vous permettra de perdre du poids, d'améliorer votre bien-être, de paraître en meilleure santé et de paraître plus jeune.

Protéine

Les molécules de protéines sont constituées de combinaisons d'acides aminés. Leurs diverses combinaisons confèrent aux molécules des propriétés particulières. Les protéines sont nécessaires aux réactions métaboliques, à partir desquelles le «squelette» des cellules est construit, divers tissus du corps se forment - muscles, peau, fibres nerveuses. Les molécules de protéines sont essentielles aux processus de régénération.

Pendant la digestion, les aliments protéinés sont décomposés en leurs composants acides aminés. Une fois dans les tissus, ils sont assemblés en molécules du type requis.

Pour une perte de poids adéquate, il est important de manger une variété d'aliments pour fournir au corps les acides aminés dont il a besoin pour construire et régénérer les tissus.

La norme pour une femme est de consommer jusqu'à 50 g de protéines par jour.

Le fromage à pâte dure, le poulet, les arachides, le bœuf maigre, le foie, les œufs de poule, la morue, les pois et le lait sont riches en protéines.

Glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie. Ils font partie des cellules du corps. Les glucides sont produits par les plantes par photosynthèse.

Les glucides digestibles comprennent l'amidon et le sucre. L'amidon est absorbé assez lentement et le sucre se décompose rapidement en glucose et fructose.

Le glucose couvre jusqu'à la moitié des besoins énergétiques du corps. Dans le foie, il est utilisé pour maintenir une barrière protectrice contre la pénétration de substances toxiques.

Le miel, les raisins secs et les pêches sont particulièrement riches en sucre. L'amidon se trouve dans le blé, le riz et diverses plantes-racines.

Les fibres alimentaires (cellulose) et les pectines sont des glucides non digestibles. Leur structure est caractérisée par un entrelacement spécial de fibres qui forment des cavités. Les poches et les fibres végétales participent à la formation des matières fécales et stimulent l'élimination rapide de tous les types de déchets des intestins.

L'intérieur de la paroi intestinale est tapissé de villosités, ce qu'on appelle le bord de la brosse, qui augmente considérablement la surface intestinale pour l'absorption et l'absorption des nutriments. Si les villosités sont obstruées, vous devez manger beaucoup, mais obtenir une petite partie de ce qui est utile. Il n'est pas rare que des couches de matières fécales, de pus et de mucus rétrécissent la lumière intestinale presque deux fois.

Les glucides non digestibles absorbent et raclent le mucus des villosités et nettoient l'estomac et les intestins. Une alimentation équilibrée libère efficacement le corps de l'essentiel des polluants, la perte de poids se produit beaucoup plus rapidement.

Les fibres alimentaires et les pectines normalisent également les processus métaboliques, l'une des causes de l'obésité.

Beaucoup de fibres dans la coque des céréales, des légumineuses, des noix. Les pectines se trouvent dans les fruits.

Graisses

Curieusement, les graisses sont importantes pour perdre du poids avec un régime alimentaire nutritif. Les lipides - graisses et substances semblables à des graisses - font partie des cellules. Ils influencent la perméabilité des membranes cellulaires, sont impliqués dans la transmission de l'influx nerveux et la contraction des fibres musculaires. Fournir au corps des réserves d'énergie qui font partie des couvertures hydrofuges et calorifuges.

En cas de déficit lipidique, il est impossible de créer de nouvelles cellules.

Il existe les types suivants:

Les
  • triglycéridesfont partie de la membrane cellulaire. Ils stockent l'apport énergétique dans les cellules graisseuses.
  • Les
  • Phospholipidesfont partie du tissu nerveux, des membranes cellulaires, à l'aide desquels les graisses, les acides gras et le cholestérol sont transportés.
  • StérolLe cholestérol fait partie de la membrane cellulaire, élimine l'influence de la température sur leur stabilité, est nécessaire à la production de vitamine D, la production d'hormones sexuelles mâles et femelles, est nécessaire au cerveau et au système immunitaire.

Les graisses sont riches en calories et ne sont donc pas consommées en grande quantité. De plus, leur besoin n'est pas très grand. Tant leur déficit que leur excès sont néfastes.

La prépondérance des aliments riches en acides gras saturés augmente le poids corporel et le «mauvais» cholestérol. Ses dépôts sur les parois des vaisseaux sanguins provoquent l'athérosclérose, les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle.

Les graisses sont d'origine animale (beurre, crème sure, saindoux) et d'origine végétale (fruits à coque, graines diverses).

Faites également la différence entre les acides gras saturés et polyinsaturés Omega.

Les acides gras oméga-insaturés ne sont pas produits par l'organisme et doivent donc être fournis avec de la nourriture. Ils ont la capacité de normaliser les processus métaboliques, y compris le cholestérol, de réduire ses dépôts, d'augmenter l'élasticité et la force des vaisseaux sanguins.

  • La source de l'ALA Omega-Art sont les noix, les graines de lin et les huiles végétales.
  • Les variétés EPA et DHA sont essentielles pour l'activité mentale et la croissance musculaire. Ils sont convertis dans le corps en prohormones prostaglandines et simulent dans une certaine mesure la combustion des amas graisseux. Inclus dans les poissons gras: thon, saumon.

Une bonne alimentation pendant la perte de poids implique de limiter l'utilisation d'aliments gras: saindoux, viandes grasses, beurre et huiles végétales, margarine, mayonnaise, fromage, saucisses, saucisses et certains types de confiseries.

La condition principale est que la quantité de graisse dans une alimentation saine et équilibrée ne dépasse pas 30 g par jour.

Pourquoi les vitamines et les minéraux vous aident à perdre du poids

Les vitamines augmentent la résistance du corps aux maladies, stimulent les processus métaboliques et renforcent le système immunitaire. Les vitamines A, B, C en particulier sont nécessaires pour réduire et normaliser le poids.

En particulier, les vitamines B assurent le déroulement optimal des réactions métaboliques qui libèrent de l'énergie à partir des glucides.

S'il y a un manque de vitamines, la nourriture est moins digérée, les processus de décomposition et de fermentation commencent dans l'intestin. Si votre alimentation ne comprend pas de vitamines, vous devez vous procurer un complexe de vitamines et de minéraux dans une pharmacie.

Afin de réduire le poids corporel, il est utile d'inclure dans l'alimentation des aliments contenant de l'iode, du zinc et du potassium:

  • iodeaccélère le métabolisme et favorise la combustion plus rapide des amas graisseux. L'iode se trouve dans les algues, le feijoa et le kaki.
  • Le
  • Zincmaintient le niveau d'insuline optimal, ce qui est également important pour perdre du poids. La source de cet oligo-élément est la viande, les graines de citrouille, les lentilles, les noix.
  • Le
  • Potassiumstimule les processus métaboliques et aide à normaliser la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Il fait partie des abricots secs, des prunes, du céleri.

Comment bien manger pour perdre du poids

comment bien manger pour perdre du poids

Les aliments à base de plantes sont essentiels à une alimentation saine. La proportion de légumes et de fruits peut aller jusqu'à 60%. La proportion de protéines et de matières grasses est suffisante pour 20%.

Comme mentionné précédemment, l'apport en graisses est essentiel pour perdre du poids. Si vous excluez complètement les aliments gras de l'alimentation, l'absorption des vitamines, qui participent à la normalisation de la vitesse des réactions métaboliques, ralentit. Avec un métabolisme réduit, les dépôts graisseux sont plus susceptibles de se former à partir des aliments entrants.

Le remplacement de la viande par du poisson est bénéfique pour une perte de poids plus rapide. Avant la cuisson, coupez le gras visible de la viande. Il est important d'adapter la préparation des plats connus et de privilégier les méthodes qui réduisent au maximum la teneur en matière grasse du plat fini.

Pour empêcher les légumes d'absorber les graisses, par exemple, ils doivent être cuits à la vapeur séparément de la viande. Pendant la cuisson de la soupe, égouttez la première partie du bouillon.

Afin de ne pas trop manger, il est préférable de satisfaire la sensation de faim avec des aliments les moins caloriques, et les aliments gras sont presque pleins.

Pour être assuré de perdre du poids, le régime choisi d'une alimentation saine doit correspondre au dicton bien connu: «Mangez vous-même le petit-déjeuner, partagez le déjeuner avec un ami, donnez le dîner à l'ennemi. » Pour une perte de poids rapide, il est important de prendre l'habitude deArrêter de manger après 18 heures.

Menu pour une alimentation saine en cas de perte de poids

Pour une perte de poids efficace, il vaut la peine d'essayer une technique de perte de poids bien connue.

Son essence est que tout le nécessaire est fourni au corps. Mais pas immédiatement, mais certains jours. Les aliments protéinés sont consommés pendant deux jours, les glucides pendant un jour. Le dernier jour est le déchargement.

La graisse est brûlée pendant deux jours. Pendant ce temps, le régime alimentaire quotidien doit être limité à 1200 kcal. Un jour «glucides», il peut être porté à 2000 kcal, car les calories supplémentaires sont encore brûlées pendant le «déchargement».

Premier jour: blancs d'œufs, légumes

Les repas comprennent du chou, du concombre, de la laitue, des courgettes, des haricots et des poivrons.

Poulet bouilli, œufs, calamars sont autorisés.

Deuxième jour: blanc d'oeuf, viande

Le menu de perte de poids reste le même, mais remplacez le poulet par du poisson ou de la viande, du porc ou de l'agneau cuits à la vapeur.

De petites quantités de fromage à pâte dure sont autorisées.

Jour 3: Glucides

Fruit autorisé. Vous pouvez faire cuire des flocons d'avoine, n'importe quelle céréale. Ajouter les raisins secs et les abricots secs à la bouillie. Le riz et les pâtes sont bons, mais tous sans huile. Vous ne pouvez pas manger de gras le troisième jour!

Tout légume cuit ou frais peut être utilisé. Et aussi du miel, de la confiture, de la confiture.

Quatrième jour: déchargement

Le menu est simple: thé, café, crudités. Bien sûr, le thé ou le café n'est pas sucré, vous pouvez y ajouter un peu de lait.

Si le travail est combiné avec une activité physique, il vaut la peine de renoncer au jeûne et de se limiter à réduire la teneur en calories. Le fromage cottage, les légumes cuits à la vapeur, le sarrasin sont autorisés.

17.09.2020