Une bonne nutrition pour la perte de poids

Fatigué de s'asseoir sur la faim dans les régimes qui ne fonctionnent pas? La solution est des repas sains pour perdre du poids et le maintien de l'harmonie. Des conseils compétents sur la réduction de poids avec pas de restrictions dans les aliments.

manger pour la perte de poids

Toute personne ayant un excès de poids, au moins une fois dans la vie eu recours à la diète. Comme promis par les nombreux auteurs de ces recommandations, dans le court terme, le fait de se limiter à un produit en particulier, il est facile de se débarrasser de la graisse dans les bons endroits très rapidement. La plupart de ces systèmes de perte de poids carrément charlatanisme et de perdre du poids avec leur aide, il est peu probable, et ceux qui travaillent, s'avérer nocifs pour la santé.

L'effet de cette perte de poids est de courte durée, à la fin de la durée, de la chuté de livres de revenir avec une vengeance. Et bien si ils ne sont pas adhérer à un tas de maladies, peu à peu se transformer en chronique. Vous devez comprendre que tout régime alimentaire est une denrée rare qui devrait être vendu. Les auteurs de ces méthodes ne se soucient pas de profondément pour avoir le résultat et votre santé. La garantie ne peut être donnée à une bonne nutrition pour perdre du poids et rester en bonne forme.

Choisissez des aliments sains

Un système de bonne nutrition n'est pas un régime, donc le menu de régime alimentaire comprend des protéines, des glucides et des graisses dans les quantités requises. Des restrictions spéciales aussi pas censé le faire, mais puisque nous parlons de l'alimentation saine, objectivement nuisibles de produits d'exclure ou de limiter de manière significative.

Indésirables comprennent:

  • Fumé délices, de la viande et du poisson;
  • Aliments en conserve, y compris les légumes;
  • Les viandes grasses (porc, agneau);
  • Prêt-aliments préparés;
  • Noix salées et des frites de pommes de terre;
  • Acheté en magasin sauces (mayonnaise, ketchup, etc.);
  • Les aliments frits;
  • Pâtisseries;
  • Crabe bâtonnets;
  • Confiserie;
  • Emballé jus de fruits;
  • Prêt de desserts.

Il n'est pas recommandé de consommer de la nourriture rapide. S'applique à eux, même à l'avoine sacs.

L'excès de sel, édulcorants, les couleurs, les saveurs ne sera pas bénéfique pour votre santé. À partir de l'achat de poulet grillé trop préférable de refuser, ainsi préparée, la carcasse est littéralement saturée avec de mauvaises graisses.

Le nombre de différents produits de viande dans l'alimentation: de la saucisse, du jambon, de la saucisse de francfort, saucisses, il est préférable de minimiser. Ils contiennent une énorme quantité de "chimie" et de la graisse. En outre, la plupart des fabricants ajoutent à leurs produits ne sont pas les plus utiles des charges.

Par conséquent, il est impossible de déterminer ce que vous mangez. En outre, les hot-dogs et des saucisses beaucoup de sel, même si il y a un besoin de manger un morceau de "docteur", il est préférable de faire bouillir.

Les légumes et les fruits doivent être enregistrés dans le menu du jour est nécessaire. Ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux fournissent le corps avec tout le nécessaire. Les plus utiles sont les légumes de saison et les fruits cultivés dans votre région.

Conditions d'utilisation, la Pomme de la branche est beaucoup mieux exotique de la mangue ou des bananes et des carottes ou des betteraves est préférable à l'avocat. Un menu sain doit contenir au moins 300 grammes de légumes et autant de jus de fruits non sucré.

Les grains entiers et les légumineuses contiennent, en plus de l'amidon et de fibres, de minéraux importants comme le fer, le magnésium, l'acide folique, le sélénium, le potassium. Ils contiennent des vitamines qui ont un effet positif sur le système immunitaire et le système nerveux. Les produits qui ont subi un traitement minimal, comme le riz brun ou du pain fait de farine de blé, beaucoup plus utile que leurs "frères".

Les glucides simples, qui comprennent le sucre et le miel, meilleurs consommés en quantités limitées comme une prestation spéciale pour le corps. Pour cette raison, ne doivent pas être maltraités et de fruits secs. Contrairement aux fruits, ils contiennent de grandes quantités de fructose. Par conséquent, il est préférable de les manger, individuellement, comme une collation.

Où trouver les graisses saines, des protéines et des hydrates de carbone?

Les hydrates de carbone

Il existe trois types de glucides: sucre, de fibres, de l'amidon. L'ex-fructose, lactose et de saccharose. Ils sont dans les produits laitiers, les légumes, les fruits.

De l'amidon ou lentement à digérer les hydrates de carbone dont les sources sont les céréales, les légumineuses, les céréales et les cultures maraîchères. Fibre appartient à la catégorie des mauvais glucides. Il est nécessaire pour une bonne digestion. Il y a dans les légumes, les fruits, les noix, les céréales.

comment manger

Les glucides simples ou sucres sont rapidement décomposés par le corps, ce qui augmente le niveau de glucose dans le sang. Ils donnent un regain d'énergie, si essentielles mentale ou physique grave de stress. Cependant, après une hausse suivie d'un déclin. Niveau de sucre diminue la sensation de faim et, par conséquent, les gens mangent trop.

Un excès de glucides simples est déposé dans la graisse. Santé nutrition appropriée implique la consommation d'une quantité suffisante d'hydrates de carbone, de la personne ordinaire besoins de 150 à 400 unités.

Sources de glucides sains sont:

  • Les céréales (sarrasin, millet, riz);
  • Les pâtes de blé dur;
  • Les légumes, y compris les pommes de terre;
  • Le soja, les pois, les haricots;
  • Les Fruits et les baies;
  • Les Melons.

Les graisses

Les graisses — une composante importante d'un menu équilibré. Ils fournissent non seulement la beauté de la peau, des cheveux et des ongles, mais aussi à la santé de notre système cardio-vasculaire. Contiennent des graisses saines dans les huiles végétales, les noix, les olives, les graines de tournesol.

Comme une source d'acides gras polyinsaturés sont certaines variétés de poissons (maquereau, saumon, hareng, thon). Une quantité suffisante de la bonne graisses dans le régime alimentaire de perte de poids est la prévention de la crise cardiaque, l'athérosclérose, et même le cancer.

Consommation quotidienne d'aliments contenant des graisses:

  • De graines, de noix — 30 g;
  • Huile végétale — 2 cuillères à café;
  • Les poissons gras — 150 g (2 fois par semaine);
  • Graines de lin — 2 c. à thé;
  • Olives ou des olives noires — 5 pièces;

Ces derniers ne doivent pas souvent. Pour nous, ces fruits viennent dans des boîtes de conserve forme, de sorte que contiennent beaucoup de sel. Nous ne devons pas oublier que les produits à brûler la graisse est très riche en calories, donc de les consommer de façon incontrôlable échouer. Une bonne nutrition implique la consommation de 30 g de graisse par jour.

La protéine

La protéine est le principal matériau pour construire les muscles, les fibres nerveuses. Il est activement impliqué dans le processus du métabolisme. Sans acides aminés dans l'alimentation qui sert à la protéine, le processus de perte de poids saine impossible. Et ce n'est pas seulement esthétique de problèmes, bien que les rides et le relâchement de la peau, trop peu de gens apprécient. Cependant, l'excès de protéines est aussi pas bon pour vous. La bonne quantité de protéines est calculée en multipliant la masse du corps par un facteur de 0,5. Alors que quelqu'un perd le calcul des poids de produit basé sur le poids désiré.

Sources de digérer des protéines complètes sont les suivantes:

  • La viande blanche (poulet, Dinde, lapin);
  • Les abats (langue, foie, poumon);
  • Poisson faible en gras variétés;
  • Les œufs de poule et de caille;
  • Fromage et caillebotte;
  • La crème sure 10% de matières grasses;
  • Le lait, le yogourt fermenté lait cuit au four;
  • De légumineuses et de graines de soja, les champignons.

Les nutritionnistes recommandent de faire un régime alimentaire sain de perte de poids, selon les proportions suivantes: 50% de glucides, 30% de protéines, 20% de matières grasses.

Astuce: un Verre d'eau tiède avec du jus de citron, ivre avant le petit-Déjeuner est une excellente façon de commencer le processus métaboliques.

Quel est le rôle des vitamines dans la perte de poids?

Les troubles du tractus gastro-intestinal conduire au fait que les aliments absorbés est mal absorbé et sont partiellement déposés dans des dépôts de graisse. Les vitamines réguler le bon fonctionnement des enzymes digestives, de prévenir les processus indésirables. Le manque de substances nécessaires à l'organisme réagit à la faim.

L'acide ascorbique et les vitamines b sont impliquées dans les réactions du métabolisme. Dans leur carence du processus d'utilisation de la graisse pour l'énergie d'arrêts de production. La personne devient apathique, léthargique, il y a une faiblesse, une distraction. Le manque de ces vitamines dans l'alimentation entraîne une baisse de l'immunité Générale. L'acide ascorbique se trouve dans les légumes, les fruits et les herbes, donc aucun problème de son manque de perdre du poids ne se produit pas. Mais les vitamines b sont dans l'approvisionnement court, parce que beaucoup de gens, en regardant de poids, de refuser le pain et la levure de boulangerie.

Tocophérol (vitamine E) est particulièrement important pour les femmes car il est impliqué dans la production de l'hormone féminine œstrogène. Son absence entraîne la défaillance du système hormonal et, par conséquent, un gain de poids. En outre, la vitamine E étant un antioxydant naturel, est responsable de la beauté, de la longévité et de la jeunesse de la peau.

Les vitamines A, E et D en combinaison, aident le corps à absorber les minéraux, qui, à son tour, de réglementer le pancréas. Par exemple, le zinc réduit l'appétit, de chrome réduit les fringales de sucreries, de manganèse nettoie les intestins de scories produites. Pendant la perte de poids, ce processus est particulièrement active.

alimentation

Le Calcium est responsable de la force des muscles et des os, et facilite le traitement efficace des lipides. Le magnésium stimule tous les muscles, y compris le cœur.

Le manque dans l'alimentation d'un ou de plusieurs composants de conduit non seulement à des problèmes cosmétiques, mais aussi à de plus graves déficiences. La prise régulière de haute qualité des complexes de vitamines qui contiennent tout le nécessaire, de l'aide non seulement de gagner de l'harmonie désirée, mais pour préserver la beauté et la santé.

Le concepteur de menu pour la perte de poids

Une bonne santé, une alimentation la perte de poids, il n'est pas difficile, si vous vous approchez le processus de l'intelligence. Pour les bons aliments toujours à portée de main, vous avez besoin de faire un menu pour la semaine et acheter tout ce dont vous avez besoin. "Dommage" retirez-le du réfrigérateur, afin d'éviter les tentations.

Comme nous l'avons dit à plusieurs reprises, une bonne alimentation ne vous limite pas à un cadre rigide. Par conséquent, de donner ici la liste des plats, respectivement, les jours de la semaine, nous n'allons pas, mais imaginez les options possibles, à partir de laquelle vous ferez menu de la semaine pour la perte de poids.

Le petit-déjeuner

Le petit déjeuner devrait être composé de protéines et de produits lentement digestible des aliments riches en glucides.

Notre tâche est de secouer le métabolisme, charge le corps avec vigueur et de garder la sensation de satiété jusqu'au déjeuner.

Utile options de petit Déjeuner:

  1. La vapeur d'œufs brouillés et de légumes de coupe;
  2. Les pâtes de blé dur avec du fromage (100 g/30 g);
  3. Fromage Cottage avec des baies et une cuillère de miel;
  4. Deux œufs à la coque avec de la salade de légumes;
  5. Flocons d'avoine et la salade de fruits (kiwi, Pomme, poire, Mandarine et un peu de sirop d'érable);
  6. Le chou-fleur cuit dans un œuf;
  7. Pain Pita avec de la poitrine de poulet (50 grammes), de la tomate, de la laitue et mayonnaise maison.

Boisson de votre choix, celui qui a été utilisé: le café, le thé, de jus de jus de, jus de légumes, lait.

Déjeuner

Le déjeuner, selon les nutritionnistes, devrait toujours inclure une soupe, un plat et même dessert. Et

sweet doit être consommé immédiatement après un repas, la glycémie reste stable.

Les pommes de terre dans le premier plat préférable de ne pas mettre. Préparation de la soupe avec de la viande, de poulet ou de bouillon de poisson. Alors qu'avant la cuisson, enlever l'excès de graisse, si nécessaire. La viande ou le poisson du bouillon sont bien adaptés pour le deuxième cours.

Ce que vous pouvez appliquer pour le déjeuner:

  1. Soupe à la viande, de la viande bouillie, du riz, de la salade. Pour le dessert, 1 chose de bonbons;
  2. Soupe aux boulettes de viande de poulet et de nouilles, salade grecque, la moitié d'un pamplemousse avec de la cannelle;
  3. L'oreille en finnois, le poisson avec un côté plat de tranches de pommes de terre bouillies, plat de légumes (concombres, tomates, poivrons), kiwi 1 chose;
  4. Champignons nouilles, hacher le poulet, les haricots verts, les tomates, la moitié de la guimauve;
  5. Potage végétarien, poulet, boulettes de viande avec des pâtes, de la salade de radis et l'oignon vert, raisins ½ Tasse;
  6. La soupe aux pois, sans les pommes de terre, boeuf Stroganoff avec du sarrasin, de la salade verte avec des tomates cerises, une demi-poire;
  7. Soupe de légumes cuits à la vapeur, haricots verts, riz, poulet, boulettes de viande (100 g) de la vapeur.

Les Options de repas de poids, voici quelques exemples à titre d'illustration de la bonne préparation d'un menu santé. Il n'est pas nécessaire de consommer à tous les repas, il est préférable de diviser le déjeuner en deux repas. La soupe, vous pouvez manger pour le déjeuner, et le deuxième et le dessert en 3,5 heures. Ensuite, avant le dîner pouvez facilement obtenir le sans faim crampes dans le ventre.

Le dîner

Dans la soirée, le corps n'a pas besoin d'énergie que les glucides, mais le processus de "construction" cellules de se produire pendant le sommeil. Donc

ceux qui adhère à un système d'alimentation adéquate, il est recommandé de manger pour le dîner, aliments riches en protéines.

Pour la réussite de son assimilation aurez besoin d'une certaine quantité de fibres. Ainsi, l'endroit idéal pour votre dîner, pour une silhouette mince est des légumes, des herbes et un plat de protéines (viande, poisson, fromage).

Options pour le repas du soir:

  1. Poitrine de poulet et chou braisé;
  2. Poisson cuit au four avec des tomates, des oignons et des herbes;
  3. Le poisson cuit avec un côté plat de haricots;
  4. Fromage Cottage (150 gr) avec des herbes et concombre;
  5. Soupe de poisson avec des légumes (sans les pommes de terre);
  6. Lapin grillé avec salade de tomates;
  7. De poisson ou de poulet un couple de hamburgers avec un côté plat d'asperges;
  8. Côtelettes de Dinde cuits sur le gril, de concombres, de salade et de légumes verts.

Le grignotage 2 fois par jour: les fruits pas plus de 150 grammes, une poignée d'amandes (de 5 à 7 pièces), de yaourt naturel, des petits fruits. À chaque repas, ajouter 3 tranches de pain de blé entier, pesant 40 g chacune. 30 minutes avant le coucher peut boire un verre de babeurre.

les menus pour la perte de poids

Afin de déterminer le ratio optimal de produits, qui sont utilisés pendant le déjeuner ou le dîner, finnois nutritionnistes inventé une méthode simple et il est appelé "le modèle de plaque". Une bonne nutrition est la suivante. Mentalement divisez votre assiette en deux: une moitié est des légumes (crus, cuits à la vapeur ou à la braise), et le second sera à peu près également des protéines et des hydrates de carbone, de manger de la viande ou du poisson, des accompagnements (pâtes, céréales).

Astuce: afin d'éviter l'interruption de l'alimentation permet la simple réception. Effectuez régulièrement un "jour de la gourmandise", manger la nourriture désirée. Bien sûr, de manger une boîte de chocolats ou un gâteau n'est pas tout à fait nécessaire, mais de dépasser la norme de 500 à 600 kcal est tout à fait acceptable.

05.03.2019